Vitamina B12: Usos, alimentos que la contienen y beneficios

La vitamina B12, también conocida como cobalamina, es considerada como la más compleja de las vitaminas, además de ser la mayor de ellas y una de las más importantes para el cuerpo. Es una de las 9 vitaminas hidrosolubres del grupo B (que se disuelve en agua), siendo de color rojo gracias al cobalto (o cobalaminas) que la compone. La vitamina B12 ayuda en la formación de células por lo que es esencial poder comprender todo acerca de ella y en qué alimentos encontrarla.

En Spoots te contamos para qué sirve la vitamina B12 y todas sus propiedades, beneficios y riesgos que conlleva su carencia.

 

¿Para qué sirve la vitamina B12 y cuáles son sus beneficios?




La vitamina B12 tiene múltiples beneficios, entre los cuales se destaca:

  • Ayuda a mantener saludables las células nerviosas
  • Al igual que la vitamina B9, ayuda a ordenar la formación de glóbulos rojos
  • Participa activamente en la síntesis de los neurotransmisores
  • Ayuda en el tratamiento de la anemia perniciosa
  • Participa en el proceso que transforma los ácidos grasos en energía
  • Absorbe el alcohol

Carencia de la vitamina B12

La vitamina B12 es esencial para el correcto funcionamiento de varias funciones en nuestro organismo, como la formación de glóbulos rojos. Si bien es encontrada en muchos alimentos, una dieta con deficiencia de vitamina B12 acarreará la posible aparición de anemia perniciosa. Además de esto, una carencia de vitamina B12 en el cuerpo afectará al sistema nervioso ya que no habrá una síntesis correcta de la mielina neuronal. También se podrá afectar la memoria o exacerbar cuadros de psicosis, también incluyendo posibles trastornos en el sentido del tacto.

Síntomas de deficiencia de vitamina B12

Además de producir anemia perniciosa, la falta de vitamina B12 estará ligada a numerosos problemas y dolencias, entre las que destacamos:

  • Fatiga
  • Estreñimiento o diarrea
  • Dificultad en la respiración ante exigencias físicas
  • Depresión
  • Piel de color pálido

¿Cuáles son los alimentos ricos en vitamina B12?

Por suerte, la vitamina B12 se encuentra en diversidad de alimentos. Si bien las bacterias que se encuentran en el intestino grueso producción vitamina B12, ésta no es asimilada. Por lo tanto, se necesita una fuente externa de vitamina B12, la cual naturalmente se encontrará en los alimentos.

Carnes

Para el ser humano, la principal fuente de esta vitamina son los alimentos de origen animal, entre los que se destacan las carnes, hígado, huevos y leche.

Algunos contenidos de vitamina B12 por cada 100 g en carnes son: riñones de cordero (55 mg), hígado de cerdo (1400 mg), pechuga de pollo cocida y sin piel (35 mg), hígado de pollo (39 mg).

Pescados y mariscos

El salmón (300 mg) es uno de los pescados que más contienen vitamina B12, siendo muy benéfico para la salud dado su contenido proteico y en omega-3. Otros pescados recomendables son las sardinas (150 mg), el atún (180 mg) y el caviar (900 mg). En cuanto a los moluscos, destacan las almejas (1600 mg), mejillones (650 mg), ostras (400 mg) y pulpo cocido (600 mg).

Alimentos de origen vegetal

El contenido de vitamina B12 en los vegetales es bastante menor al que se encuentra en los productos de origen animal, como las carnes. Es por esto que los vegetarianos o veganos probablemente deberán tomar suplementos de vitamina B12 para cumplir con las dosis mínimas diarias recomendadas. Entre los alimentos de origen vegetal recomendados están los cereales reforzados con vitamina B12, algas (como las algas nori), tofu, extracto de levadura, soja, huevos de gallina (30 mg), queso feta (28 mg), aguacates y nueces, entre otros.

¿Cuál es la dosis recomendada de vitamina B12?

En hombres y mujeres adultos, la dosis de vitamina B12 recomendada es de 2,5 mg, lo cual es similar a la dosis requerida por mujeres embarazadas y en período de lactancia. En niños de 9 a 14 años, la dosis recomendada mínima es de 1,7 mg.

Otra vitamina muy importante para el cuerpo es la vitamina B6 o piridoxina. Acuérdate de también incluirla lo suficiente en tu dieta diaria para que tu organismo funcione bien.

¿sabías qué...?

Por ser la vitamina B12 una vitamina hidrosoluble, que se disuelve en agua, casi un tercio de ella se perderá durante la cocción en agua de los alimentos. 

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