Todo lo que debes saber sobre el colesterol HDL

El colesterol bueno que buscamos por todas partes

Las lipoproteínas de alta densidad (HDL) son partículas de origen no bien establecido, estrechamente relacionados con el transporte reverso del colesterol y con una comprobada función antiaterogénica (disminuye formación de trombos de colesterol), que se debe sólo en parte a este transporte reverso y en parte a otras múltiples propiedades relacionados con inflamación, función endotelial y mecanismos de aterotrombosis y fibrinólisis (destrucción de trombos).

Se ha encontrado que tener niveles bajos de HDL es un factor de riesgo para enfermedad coronaria y eventos cardiocerebrovasculares. 

El aumento de niveles de HDL se ha recomendado por varios años, anteriormente se recomendaban aumentarla por medios no farmacológicos como: dejar de fumar, perder el exceso de peso, combatir el sedentarismo y controlar la diabetes, en pacientes con valores normales. 

Se han descrito 2 caminos de producción de partículas de HDL: la secreción de partículas discoidales por parte del hígado y la liberación de componentes de superficie de partículas ricas en triglicéridos. 




Hemos hecho mucho hincapié en el papel antiaterosclerótico de las partículas HDL, ya que se han encontrado estudios que lo han probado, esto por su papel en el ya también mencionado transporte reverso, sin embargo, en las últimas investigaciones se han encontrado otras propiedades del HDL que ayudan a disminuir la presencia de aterogénesis, como disminución de la oxidación de las moléculas LDL, disminución de la vasoconstricción normal, estimulación de la síntesis de sustancias "sanadoras" de endotelio, entre otras. 

Ahora, ya sabemos que el colesterol bueno nos ayuda a contrarrestar los efectos del colesterol malo (LDL), barriéndolo y regresándolo a metabolizarlo, pero cuáles son los valores normales y qué alimentos podemos consumir para aumentarlo. 

Los valores normales de HDL son: >45mg/dl en mujeres y > a 35mg/dl en hombres . Para poder mantener el colesterol bueno en sus niveles normales y óptimos, es recomendable seguir las siguientes recomendaciones: 

  • Llevar una alimentación baja en grasas saturadas (carnes rojas, leche entera, lácteos como el queso, la manteca o el helado) y rica en fibra. 

  • Realizar actividad física en forma periódica y constante, combinando ejercicio aeróbico con ejercicio localizado. 

  • No fumar. 

  • No beber en exceso. 

  • Disminuir nuestros niveles de estrés. 

Estos ejemplos, están más encaminados a cambiar nuestro estilo de vida a uno más saludable, pero te dejamos una lista de alimentos que puedes consumir para aumentar tus niveles de HDL: 

  • Pescados azules: son especialmente ricos en ácidos omega 3. 

  • Frutos secos: consumidos en forma moderada (25 grs al día), ayudan a cuidar nuestro corazón a la vez que reducen los niveles de colesterol. 

  • Aceite de oliva: es uno de los aceites más sanos que existen, alimento base de la dieta mediterránea. (Importante, recordemos que se consume en frío, al calentarlo pierde sus propiedades y hasta puede ser dañino para nuestra salud) 

  • Frutas: destaca sobre todo el aguacate, un alimento que aunque es calórico, es extremadamente cardiosaludable. 

  • Hortalizas y verduras: en este apartado el ejemplo más importante es el brócoli. 

  • Aceite canola: también dentro de su composición contiene ácidos omega 3, que ayudan a la síntesis de HDL. 

  • Semillas de chía: también por su alto contenido en omega 3. 

  • Legumbres: las lentejas, garbanzos, soya, alubias, etc., estas pueden fungir como reemplazo por la carne (debido a su alto contenido en proteínas) y aportan fibra necesaria para ayudar a tu organismo a aumentar el HDL. 

  • Vino tinto: 1 o 2 copas de vino tinto por día, aportará una sustancia llamada resveratrol, la cual ayuda a subir los niveles de colesterol bueno. 

  • Uvas: estar frutas también contienen resveratrol. Consumiendo 1 taza diaria podemos ayudar a nuestro organismo a subir los niveles de colesterol bueno. 

Ahora que ya conocemos las ventajas del colesterol HDL, es importante que comencemos a comer saludablemente y dejar aquellos hábitos nocivos, no solo para vivir muchos años, sino para vivirlos de buena calidad.

¿sabías qué...?

El aguacate es una fruta, y es la fruta que más proteína y colesterol bueno aporta.

comenta y pregunta