Recomendaciones nutricionales en la tercera edad

Descubre el aporte nutricional necesario a partir de la tercera edad, para mantener un buen estado de salud

Con el paso de los años llega a ser cada vez más frecuente caer en un desequilibrio nutricional que puede llevar a las personas de mayor edad asufrir diversas alteraciones importantes en su estado de salud.

Las necesidades nutricionales en la tercera edad comienzan a ser más exigentes y es importante seguir una alimentación mucho más variada y equilibrada que nos ayude a garantizar todo el aporte necesario para mantener el cuerpo y la mente llenos de vida y salud.

Presta atención a las siguientes recomendaciones nutricionales para la tercera edad.

    Índice

  1. Hidratos de carbono

    Se recomienda que una persona durante la tercera edad consuma alrededor de 130 gramos de hidratos de carbono, especialmente hidratos de carbono ricos en fibras y bajos en índice glucémico.

    A la hora de consumir hidratos de carbono es importante restringir aquellos alimentos que contengan harinas refinadas ya que son más propensos a provocar cáncer de colon o diabetes mellitus, favoreciendo aquellos alimentos ricos en hidratos carbonos complejos como galletas integrales, pan integral, arroz integral o legumbres. Este tipo de hidratos de carbono se distinguen por ser más saciantes aportando un mayor índice de energía que consiguen activar el organismo y mantenerlo más enérgico. De este modo evitamos que se produzcan desequilibrios en el nivel de glucosa.

    Se estima que la ingesta total de hidratos de carbono constituya entre el 50% y el 60% total de las calorías consumidas en un día.

  2. Proteínas

    En las personas de mayor edad se ralentiza el proceso digestivo lo cual incide en una menor absorción de los nutrientes que pasan a la sangre, es por ello por lo que es importante hacer frente a este déficit aumentando la ingesta de proteínas de alta calidad presentes en alimentos como la leche, la carne de pollo sin piel o los lácteos descremados.

    Los huevos son otro de los productos más recomendables por su alto contenido en proteínas de alta calidad. La ingesta de 3 a 4 huevos cocidos a la semana, escalfados o bien pasados por agua garantizan un buen aporte dentro de los límites considerados como saludables.

    El porcentaje adecuado en el aporte calórico diario debería de situarse alrededor del 15% del total.

  3. Vitaminas y minerales

    El paso del tiempo hace que disminuya la capacidad del organismo para sintetizar las vitaminas y minerales presentes en los alimentos. En el caso de la vitamina D, se produce una menor absorción del 25% respecto a una persona joven lo cual hace que se convierta en uno de los grandes déficits en la tercera edad siendo necesario aumentar la dosis en forma de suplementos.

    Se recomienda además aumentar las dosis de vitamina C para hacer frente al riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares así como del ácido fólico para evitar la aparición de anemia. Por otro lado hay que tener en cuenta la ingesta de vitamina K con el fin de garantizar una buena coagulación así como enfermedades degenerativas.

    En el caso del calcio suele ser recomendable aumentar la ingesta debido especialmente al deterioro de los huesos los cuales especialmente en el caso de las mujeres puede ser muy acusada. Para ello es necesario tomar leche y derivados.

    La fruta y los vegetales frescos son una de las mejores fuentes de vitaminas y minerales que podremos disfrutar en la dieta diaria.

  4. Grasas

    Con el paso de los años, es común que una persona pueda comenzar a tener niveles más elevados de tensión arterial así como acumulación de colesterol LDL relacionados en parte a la ingesta de grasas.

    Si no existe un déficit acusado de valor calórico no es necesario que el aumento de grasas se sitúe en valores que superen alrededor del 30% total del aporte calórico diario. Hay que tener en cuenta la importancia de evitar los alimentos que contengan grasas trans ya que son las más peligrosas a la hora de elevar la probabilidad de sufrir accidentes cardiovasculares.

    Es preferible elegir alimentos que contengan grasas monoinsaturadas también conocidas como omega 3 presente en multitud de alimentos como por ejemplo el salmón, las nueces o el aceite de oliva. Su ingesta ayuda a mejorar el sistema nervioso y fortalecer el sistema inmunológico.

    No hay que olvidar que las grasas también son necesarias especialmente en el caso de aquellas personas con poco apetito que necesitan un aporte extra de lípidos.

  5. Agua

    El grupo de población de la tercera edad es muy propenso a sufrir problemas de deshidratación, en parte debido a que disminuye la sensación de sed, lo cual hace que se ingiera menos cantidad de líquido del realmente necesario para garantizar una buena hidratación.

    Aproximadamente se estima que el nivel de agua en una persona de mayor edad disminuye de cuatro a seis litros respecto al de una persona joven. Por otro lado, disminuye la capacidad de los riñones para almacenar agua en el caso de ser necesario lo cual incide en un menor equilibrio a la hora de conseguir un nivel óptimo de líquidos en el cuerpo.

    La dosis aproximada de líquido que una persona necesita al día se mide en 30 ml de agua por kilo de peso al día. De igual forma es importante ingerir líquidos incluso aunque no se tenga la sensación de sed de modo que mantengamos siempre un nivel óptimo y saludable de hidratación corporal.

Conseguir un buen equilibrio nutricional durante la tercera edad es clave para aumentar la esperanza de vida. Una buena alimentación así como la satisfacción de las necesidades nutricionales correspondientes es sinónimo de buena salud y vitalidad.

¿sabías qué...?

La vitamina D influye en una mejora del estado de ánimo además de reducir las probabilidades de sufrir ciertos tipos de cáncer, como el cáncer de mama o el cáncer de colon.

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