Cómo prevenir la diabetes de forma natural: 10 pasos

Consejos para evitar esta grave enfermedad crónica

La diabetes es una enfermedad que está aumentando mucho su incidencia en los países occidentales. La OMS estima que hay 364 millones de personas enfermas de diabetes en el mundo. Tener esta enfermedad implica cambiar muchos hábitos de vida en el paciente. Por suerte, existen bastantes remedios naturales para lidiar con esta enfermedad.

En Spoots te queremos enseñar cómo prevenir la diabetes de forma natural.

 

    Índice

¿Qué es la diabetes?

La diabetes es una enfermedad que afecta al modo en que el organismo utiliza la glucosa (o azúcar en sangre). Cuando los niveles de glucosa en sangre son altos durante mucho tiempo aparece la diabetes. Esta también tiene que ver con la insulina, que es un compuesto que fabrica el cuerpo y que funciona como una llave que deja pasar la glucosa a las células para producir la energía que estas necesitan. En la diabetes tipo I el cuerpo no produce insulina y en la tipo II esta funciona de forma insuficiente. Por eso esta última es la que se puede prevenir.

En este artículo vamos a ver una serie de recomendaciones para prevenir la aparición de la prediabetes y la diabetes tipo II y, por tanto, mantener el azúcar en sangre dentro de unos niveles razonables, tanto antes como después de las comidas (para conocer el rango de niveles adecuados en sangre consulta con tu médico).

Cuáles son los tipos de diabetes

Hay dos tipos de diabetes: la tipo I, que es una enfermedad de nacimiento; y la tipo II, que se adquiere a lo largo de la vida y que se consideraba una de las enfermedades típicas de la tercera edad. Este tipo de diabetes está muy relacionado con los hábitos de vida y la alimentación. Como en los países occidentales se abusa del azúcar (especialmente el refinado) y de alimentos poco sanos, la diabetes cada vez afecta a personas más jóvenes en esta parte del mundo, incluso a niños. También existe una prediabetes, que es un toque de alerta ante la posibilidad de generar diabetes de tipo II, por lo que ante el diagnóstico de la prediabetes se deberán cambiar algunos hábitos alimenticios para parar el proceso y que no aparezca la enfermedad.

  1. Haz ejercicio

    La vida sedentaria es otro de los factores de riesgo de esta enfermedad. Si no tienes tiempo de ir al gimnasio o seguir una rutina de ejercicios puede bastar con caminar a buen ritmo todos los días, hacer natación o cualquier tipo de ejercicio que te motive. Lo ideal es poder realizar ejercicios por lo menos media hora durante 5 días a la semana, lo cual ayudará a que la insulina puede ejercer mejor su función, facilitando el control de la glucosa en la sangre.

    Ahora bien, las personas con diabetes deberán consultar con su doctor sobre un correcto programa de ejercicios.

  2. Busca sustitutos del azúcar

    Para cualquier persona puede ser difícil prescindir totalmente de lo dulce en su dieta, pero existen soluciones naturales que son excelentes sustitutos del azúcar. Durante mucho tiempo las personas que no tomaban azúcar endulzaban con sacarina o aspartano, pero estos sustitutos químicos han demostrado ser perjudiciales para el organismo.

    La mejor opción para endulzar de forma sana es la planta llamada estevia. Es muy fácil de encontrar en tiendas de nutrición y herbolarios, ya preparada en forma de gránulos, pero también es posible cultivarla en casa y utilizar sus hojas.

  3. Consume aloe vera

    Consume aloe vera

    El aloe vera es una planta que también ha demostrado ser muy útil a la hora de regular los niveles de azúcar en sangre. Si eres propenso a tenerlos más altos de lo normal, o estás preocupado por ello, puedes beber zumo de aloe vera o consumir una cucharadita de su jugo fresco. Además, ayudará a que tengas la piel más saludable, entre otros muchos beneficios.

  4. Consume más frutas y verduras

    Intenta consumir pequeñas porciones, tanto de vegetales como de frutas, a lo largo de todo el día. La combinación equilibrada de ambas constituye el mejor tipo de alimentación que puedes seguir, además de reportar incontables beneficios para la salud; y para aprovecharlos mejor intenta que sean frescas, pues las enlatadas tienen un mayor contenido de sal y menos nutrientes.

    Una forma de equilibrar el consumo de vegetales y frutas es fijándose en los colores que tienen. Intenta mezclarlos tanto como sea posible, dando prioridad a las verdes, rojas, amarillas y naranjas.

  5. Consume alimentos con fibra

    Consume alimentos con fibra

    Los alimentos con alto contenido en fibra son necesarios para poder prevenir la diabetes, o en el caso de los diabéticos, para poder lidiar mejor con ella. Esto sucede porque la fibra ayuda a ralentizar o disminuir la velocidad de absorción de los hidratos de carbono (así, el intestino tendrá más tiempo para digerirlos), evitando que los niveles de glucosa en la sangre tengan subidas bruscas. Recuerda que existen 2 tipos de fibra: la soluble y la no soluble, y ambas son beneficiosas, cada una a su manera, para el cuerpo. Para prevenir la diabetes es más aconsejable la fibra soluble.

    Algunos alimentos ricos en fibra son las frutas (frambuesa, manzana, pera), los vegetales (brócoli, alcachofa, zanahoria) los frutos secos (pistachos, semillas de girasol, nueces), los cereales integrales (pan de grano entero a base de centeno, harina de avena) y las legumbres (lentejas, garbanzos). Se recomienda consumir entre 20-25 g de fibra diariamente.

  6. Prioriza el consumo de carbohidratos complejos

    Prioriza el consumo de carbohidratos complejos

    Los carbohidratos son necesarios porque aportan la energía necesaria para que el cuerpo funcione. Ahora bien, existen 2 tipos de carbohidratos: los simples y los complejos. Los simples son procesados más rápidamente, mientras que los complejos son de absorción más lenta. Se deben priorizar los carbohidratos complejos porque al ser procesados más lentamente, evitarán aumentos bruscos de la glucosa en la sangre y evitarán generar grasa de reserva, como sí ocurre con los carbohidratos simples.

    Se estima que un 60% de las calorías que consumimos cada día deben provenir de los carbohidratos. Algunos alimentos con un buen contenido de hidratos de carbono complejos son las fresas, el pan integral, los garbanzos y lentejas. 

    Una buena manera de poder evaluar el contenido de hidratos de carbono en los alimentos y la rapidez con la cual aumentan la glucemia en la sangre es el índice glucémico (IG).

  7. Evita las grasas dañinas

    No todas las grasas hacen mal a nuestro organismo. Algunos alimentos que contienen grasas saludables son la palta, el salmón, los frutos secos en general, el aceite de oliva, los garbanzos y las semillas, entre otros. Las grasas saludables son la grasa monoinsturada, la poliinsaturada y la omega-3. Por otro lado, las grasas dañinas para tu cuerpo son las grasas trans y las saturadas, que por ejemplo son las que encuentras en las frituras, algunas margarinas, carnes rojas, etc.

  8. Come menos por las noches

    Si tienes prediabetes, intenta comer poco en la cena para así poder tener una digestión más fácil. Si te entra hambre después de la cena procura comer algún tentempié sano, como arándonos, nueces o almendras. De hecho, varios estudios han demostrado que en personas que ya tienen diabetes algunas complicaciones pueden exacerbarse al ingerir comidas copiosas por la noche. 

  9. Reduce el estrés

    Reduce el estrés

    Aunque no lo creas, se ha descubierto que el estrés tiene relación con la diabetes. ¿Cómo? El sufrir cuadros de estrés produce la hormona cortisol, la cual afecta y elimina a las células beta (que están en el páncreas), las cuales producen la insulina que es necesaria para el metabolismo de la glucosa hacia las células del cuerpo. En otras palabras, fomenta la resistencia a la insulina. Siendo así, el estrés fomentará el aumento de azúcar en el torrente sanguíneo, por lo que debes evitarlo a toda costa para tener una mejor salud y ayudar a prevenir la diabetes.

  10. Duerme lo necesario

    El sueño y la aparición de la diabetes también van de la mano. El tener un sueño de mala calidad o pocas horas de sueño aumentarán el nivel de glucosa en la sangre. Además, al dormir mal, muchas personas buscarán un tipo de alimentación menos sana al día siguiente, con el fin de buscar tener más energía a costa de la salud. 

¿sabías qué...?

Aunque parezcan dos enfermedades diferentes, el colesterol alto y la diabetes también están relacionados. Mantener a raya tu colesterol también te ayudará a prevenir la diabetes.