Posturas básicas de yoga para principiantes

Te decimos cómo empezar a hacer yoga aprendiendo las posturas básicas

El Yoga es una actividad física, mental, espiritual y religiosa que existe desde hace cientos de años. Sin embargo, en Occidente se ha adoptado como una actividad física extraordinaria que te da elasticidad, balance, serenidad, foco, firmeza y además es un ejercicio muy completo.

Generalmente se practica el Hatha Yoga, aquel en el que se realizan una serie de asanas (posturas). Si para los hindúes el yoga es una forma de enfocar la mente y llevar el cuerpo hasta la meditación, para nosotros es simplemente un ejercicio físico que ofrece muchas ventajas, ya que no es de alto impacto, no afecta las coyunturas, estira la columna vertebral y además proporciona paz y sosiego.

Si tienes planes de comenzar a practicar yoga, aquí te damos una lista de seis posturas básicas. Sin embargo, lo ideal es que vayas a un centro especializado. Si bien el yoga no tiene contraindicaciones, siempre es mejor que un instructor diplomado te vaya llevando por cada una de las posturas de manera que las hagas bien y no sufras lesiones.

    Índice

  1. Tadasana. Postura de la montaña

    Parece muy sencillo. Solo debes pararte en un lugar, con las piernas ligeramente separadas, la pelvis neutra, las rodillas estiradas, los brazos cayendo desde tus hombros, tu cuello estirado. Pues sí, parece sencillo pero no lo es. Tienes que respirar, inhalando y exhalando con calma. Notarás que tiendes a moverte y no debes hacerlo, sino mantenerte en calma mientras con cada respiración tu columna se va estirando, tu cuello estirando y tus miembros relajando. Hazlo durante 10 respiraciones.

  2. Biralasana. Postura del gato

    Boca abajo, apoya las palmas de las manos en el suelo, así como las rodillas. Tus rodillas deben estar separadas como el ancho de tus caderas, y tus muñecas a la altura de tus hombros. Trata de tener la espalda recta e inhalando mete el estómago de manera que tu cuello se acerque a las rodillas (ese es el gato furioso, porque encorvamos la espalda). Luego, poco a poco y exhalando, estira tu columna hasta que esté curvada y los puntos más altos sean la cabeza y el coxis (este es el gato feliz porque es como el movimiento que hace un gato cuando lo acarician). Haz esta postura varias veces siguiendo el ritmo de tu respiración.

  3. Trikonasana. Postura del triángulo

    Comienza con Tadasana. Gira el pie derecho hacia afuera y da un paso con el pie izquierdo. Tus piernas quedarán formando un triángulo. Levanta los brazos en cruz a la altura de los hombros. Dobla el tronco lateralmente y pon tu mano izquierda sobre tu rodilla o muslo, de manera que el brazo esté recto. Tu brazo derecho también estará recto hacia el techo. Tu cabeza mirará hacia tu mano derecha. Cuida que tu cadera derecha no se vaya hacia adelante, y que quede alineada con la cadera izquierda. Vuelve y hazlo doblando el tronco hacia el lado derecho y levantando el brazo izquierdo.

  4. Uttanasana. Postura hacia adelante

    Comienza con Tadasana. Levanta los brazos a la altura del hombro. Muy lentamente ve doblando la cintura hasta que tu tronco quede pegado a tus muslos y tus manos toquen el suelo. Muy lentamente vuelve a poner el tronco en posición vertical. Respira dos veces y vuelve a inclinarte. Esta postura dará elasticidad a tu columna vertebral y tus caderas, además se produce un estiramiento intenso en la zona posterior de tus muslos. Si sientes molestias, puedes flexionar levemente las rodillas. Es importante que tu columna esté muy relajada y sin tensión.

  5. Virasana. Postura del héroe

    Esta es una postura que los niños adoptan naturalmente, pero que vamos perdiendo por sentarnos en sillas. Arrodíllate con las rodillas juntas y los pies separados. Ve bajando tus glúteos lentamente hasta que lleguen al piso. En este momento estarás sentada con las rodillas tocándose y los glúteos entre los pies. Trata de que tu columna esté siempre recta. Tus manos pueden colocarse sobre tus muslos. Debes tener cuidado con esta postura si tienes problemas en las rodillas,en ese caso evítala y consulta con un instructor de Yoga. Puedes hacerla con un cojín y con mantas para empezar.

  6. Balasana. Postura de niño

    Esta es una postura de relajación. Arrodíllate en el suelo con las rodillas y los pies juntos. Ve bajando el coxis hasta que estés sentada sobre tus talones. Inclínate sobre tus muslos hasta que tu frente toque el suelo. Pon los brazos hacia atrás y descansa mientras respiras lentamente. Levanta el tronco lentamente, respira otras dos veces y vuele a inclinarte. Relaja el cuello, la espalda, y siente la presión de tu abdomen contra tus muslos cada vez que respiras. Puedes utilizar esta pose fácil de yoga para descansar entre una postura y otra.

En todos los ejercicios debes estar pendiente de la respiración. Inhala y exhala consciente y calmadamente. Estos ejercicios son elementales, pero conseguir hacerlo será un interesante cambio en tus patrones posturales.

No olvides ir a una clase de yoga para que tu instructor te corrija las posturas. Hacer yoga es una magnífica actividad física que te hará sentir mejor, además de ser muy beneficiosa para mejorar problemas del sueño, problemas de obesidad, estrés y tu salud en general.

¿sabías qué...?

En el siglo III aC Patanjali escribió el Yogasutra o Aforismos de yoga. Allí, prescribe los ocho miembros o preceptos de la práctica: 1. No violencia. 2 . No mentir. 3. No robar 4. Estudio de los vedas. 5. Desapego 6. Limpieza y disciplina. 7. Asana (posturas) 8. Meditación.

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