Los mejores ejercicios para endurecer los glúteos en casa

Te enseñamos los trucos para levantar y tonificar los glúteos desde casa

La falta de tiempo no es una excusa válida para no cuidarse. En casa también es posible realizar ejercicio físico y seguir una serie de rutinas para así tonificar cada músculo del cuerpo, incluyendo unos glúteos perfectos, y lo mejor de todo es que solo es suficiente con sacar unos minutos de nuestra jornada diaria. Conseguirlo puede ser tan sencillo como utilizar unas pesas o hacer una serie de sencillos ejercicios que nos servirán para ganar tonificación y ejercitar los músculos rápidamente.

Si se trata de endurecer las nalgas, lo importante es prestar atención al tren inferior pues es la zona a trabajar para lograr resultados a corto y medio plazo. Siguiendo correctamente una tabla adecuada de ejercicios podremos comenzar a notar los resultados en apenas 30 días

Hay muchos ejercicios efectivos para subir y poner duros los glúteos como por ejemplo los ejercicios isométricos; aquellos que consisten en tensar el músculo y mantenerlo en una posición unos segundos. Los puedes practicar a diario y dentro del hogar al igual que lo harías en el gym, tan solo debes de seguir una rutina con una tabla de entrenamiento ideal para incorporar sin mayores complicaciones y que te servirán para aumentar músculo y reafirmar esta zona tan valorada por las mujeres, aunque también son muy trabajados por hombres. 

    Índice

  1. Patada de glúteos

    Patada de glúteos

    Es un ejercicio muy clásico para endurecer y elevar los glúteos. Es sencillo de hacer y generalmente suele hacerse con ayuda de una máquina, sin embargo podemos hacerlo cómodamente desde casa y no necesitamos más que una superficie plana para hacerlo correctamente.

    Para llevar a cabo este ejercicio hay que apoyarse en cuatro patas sobre una pequeña almohadilla o colchoneta de tamaño medio para evitar que las rodillas sufran. Tan solo debemos de contraer una pierna hacia el pecho y a continuación la estiramos hacia atrás siempre manteniendo los glúteos apretados y la espalda en posición recta.

    Haz una secuencia de 10 patadas por glúteo y aumenta a medida que notes que aumenta la resistencia de tus piernas y que se comienza a endurecer los glúteos. Es importante no hacer este ejercicio rápido, sino con movimientos rítmicos y lentos.

    A medida que lo practiquemos los estiramientos serán más dinámicos y conseguiremos realzar y tener unos glúteos firmes y tonificados.

  2. Extensiones de cadera

    Extensiones de cadera

    Las extensiones de cadera son otros de los ejercicios que contribuyen a fortalecer y engordar los glúteos a la vez que tonifica su musculatura.

    Para ello debemos de colocarnos en una colchoneta o sobre una esterilla a cuatro patas. Ahora debemos de realizar una extensión de la rodilla y de la pierna hacia arriba y atrás a la vez que mantenemos una posición completamente horizontal con el cuerpo sin subirla más allá de esta línea. Después de este estiramiento, volvemos a la posición inicial. Debemos de repetir 15 veces con cada pierna. Cuando terminemos con la serie, cambiamos de pierna y repetimos el ejercicio. Podemos incrementar el número de repeticiones conforme vayamos dominando la técnica.

    A través de este ejercicio iremos consiguiendo mejorar y definir la musculatura en poco tiempo.

  3. Estocadas

    Estocadas

    Las estocadas son otro de los tipos de ejercicios que además de ayudar a desarrollar y entrenar los glúteos contribuye a fortalecer las piernas. Además, si le añadimos el uso de las mancuernas mejoraremos el equilibrio y la estabilidad corporal.

    Es un ejercicio sin mayores complicaciones pero que requiere de un buen trabajo para obtener los resultados esperados. Hay que pararse con las piernas separadas a la altura de los  hombros para dar un paso amplio hacia adelante, siempre con la cabeza y la columna erguidas. Para incidir en los músculos de los glúteos hay que prestar atención al paso de modo que las dos piernas formen un ángulo recto, cuidando siempre que el muslo quede paralelo al suelo. Damos un salto y volvemos al suelo con el pie que ha quedado atrás cambiando la posición de la pierna. Repite con una y otra pierna.

    Poco a poco conseguiremos la reafirmación de los músculos de los glúteos para tenerlos levantados y mucho más fortalecidos.

  4. Sentadillas

    Sentadillas

    Sin dudas, hablamos de un clásico en lo que son los ejercicios para conseguir un endurecimiento y aumento de glúteos que se pueden hacer en casa. Las sentadillas son ejercicios rápidos y muy fáciles, específicos para tener unos glúteos fuertes además de ser muy buenas para mejorar la densidad ósea y flexibilizar la zona de la cadera.

    Hay que pararse con las piernas separadas para luego bajar el cuerpo, siempre con la espalda recta, hasta quedar en cuclillas, con las piernas separadas y los muslos paralelos al suelo, mantenemos unos segundos y volvemos a la posición inicial. Esta secuencia debe repetirse en sesiones de 10, haciendo levantamiento y sentadilla comenzando con dos series y aumentando a medida en que se mejora la resistencia. Se pueden hacer también las sentadillas con barra. De este modo haremos crecer de forma equilibrada los músculos de los glúteos.

  5. Levantar glúteos

    Levantar glúteos

    Levantar los glúteos desde una posición acostada es otro de los tips que nos ayudarán a que los glúteos crezcan y se vean lindos.

    Para ello hay que recostarse en el suelo y doblar las rodillas. Estira los brazos a los lados y levanta la zona de los glúteos despegando también la columna del suelo. Aprieta bien los glúteos y permanece en esta posición durante unos segundos. Comienza con dos series de 10 repeticiones y aumenta a medida que notes como crecen y veas los progresos.

  6. Spinning

    Spinning

    El spinning es otro de los deportes aeróbicos que debemos de incluir en nuestras tablas de ejercicios buenos para mejorar los músculos de los glúteos y favorecer su fortalecimiento.

    El ejercicio de bicicleta es una de las técnicas más completas que existen ya que además de fortalecer los músculos de los glúteos sirve para trabajar, ejercitar y tonificar gemelos y muslos a la vez que ayudan a reducir volumen, moldear y quemar calorías. Basta con que tengas una bicicleta estática en casa para comenzar a beneficiarte de estos ejercicios tan eficaces que sirven para mejorar tantas partes del cuerpo tanto masculino como femenino.

    Para que el spinning sea efectivo hay que trabajarlo con constancia y siguiendo una rutina de alta intensidad. En internet podemos encontrar numerosos videos con rutinas de ejercicios y de tiempo para comenzar a practicar y formar unos glúteos perfectos.

  7. Subir y bajar escaleras

    Subir y bajar escaleras

    Otro de los trucos o métodos más sencillos para moldear esta zona es subir y bajar escaleras. Si no dispones de escaleras en casa puedes comprar algunos aparatos que harán la misma función qu si subieras y bajaras escalones.

    Los gemelos, glúteos y cuádriceps se ven muy beneficiados gracias a esta forma de hacer ejercicio. y por otro lado mejoramos la frecuencia cardíaca y la capacidad pulmonar. El ejercicio es especialmente efectivo para la zona de los glúteos cuando subimos los peldaños, ya que cuando bajamos únicamente se trabajan los cuádriceps.

    Prueba a hacer diversas rutinas, como por ejemplo subir los peldaños de dos en dos (haciendo cuatro series) o subirlos corriendo (repitiendo la subida y bajada cuatro veces). Si sales a pasear aprovecha para subir las escaleras que encuentres, y deja de lado el ascensor para beneficiarte de este estupendo ejercicio que contribuirá a que tus glúteos se muestren mucho más tonificados.

Siguiendo estos consejos y rutina de ejercicios localizados caseros así como los entrenamientos adecuados conseguirás lucir un trasero perfecto y agrandar el músculo. Recuerda que en internet encontrarás numerosos vídeos que te ayudarán a ver y mejorar la forma en la que se realiza cada ejercicio.

Y todo ello sin necesidad de recurrir a las costosas y pesadas máquinas del gimnasio, a elevados tratamientos o a la cirugía ya que ganar algo de volumen y obtener unos glúteos de acero es tan fácil como hacer nuestras propias clases de fitness desde casa y disfrutar de un cuerpo estupendo. Y es que además de tonificar, este tipo de gimnasia para principiantes sirve para adelgazar eliminando algo de peso, reduciendo esos centímetros que sobran y mantenerse en forma.

¿sabías qué...?

Para lograr mejores resultados, es importante hacer ejercicio al menos cuatro veces por semana y complementar la rutina con una dieta saludable y baja en grasas. Recuerda que endurecer los glúteos requiere de ir trabajando de forma global cada rutina involucrando varios aspectos dado que se trata de fortalecer uno de los grupos musculares más grandes del cuerpo.