Cómo lograr brazos musculosos fácilmente

Te enseñamos algunos de los mejores ejercicios para aumentar masa muscular en los brazos

Muchas son las personas que ansían lucir unos brazos musculosos y definidos, brazos que reflejen un estilo de vida sano y un cuerpo esbelto, cuidado y aficionado al deporte. Además el hecho de tener los brazos fuertes y musculosos nos permitirá realizar multitud de tareas con menos esfuerzo como por ejemplo nadar o mover muebles pesados.

Existen multitud de tablas de ejercicios para llevar a cabo un entrenamiento que fortalezca y nos haga lucir unos brazos envidiables de forma progresiva. A continuación te enseñamos algunos de los tipos de ejercicios más eficaces para ganar masa muscular en poco tiempo.

    Índice

  1. Levantamiento de mancuernas

    El uso de las mancuernas favorece el fortalecimiento y desarrollo muscular en multitud de zonas del cuerpo, y sobretodo en los brazos. Existen distintos tipos de ejercicios que nos ayudarán a desarrollar los músculos de los brazos, como por ejemplo:

    • Flexiones de bíceps de forma alternada: Para realizar este ejercicio colócate de pie con una mancuerna en cada mano en posición con los brazos a cada lado del cuerpo. Sube una mancuerna hasta la altura del hombro y a la vez que la vas bajando lentamente elevas la mancuerna contraria. Es importante no mover el tronco.
    • Flexiones martillo: En posición de pie y con los brazos colocados a cada lado sujetando una mancuerna con cada uno de ellos, eleva una de ellas flexionando el codo y bájala lentamente después de mantenerla unos segundos. Cambia de brazo y repite la operación. Es importante mantener el brazo firme sin mover la parte superior.
    • Flexiones de bíceps en banco inclinado: Sentado sobre un banco inclinado, y con una mancuerna en cada mano, elevamos ambas mancuernas hasta que alcancen la altura de los hombros. Mantenemos unos segundos y bajamos lentamente. Es importante no mover el tronco.

    Conviene hacer cada ejercicio en dos series de 15 repeticiones.

  2. Prensas militares

    Las prensas militares son otro de los accesorios que nos ayudarán a mejorar la musculatura de los brazos. Para ello prueba con los siguientes ejercicios:

    • Flexiones de bíceps: De pie sujeta la barra con las manos y con las palmas de las manos hacia el pecho. Levanta la barra hacia la parte superior en dirección a los hombros y baja lentamente después de mantener unos segundos. Es importante mantener en posición recta el tronco y especialmente la espalda.
    • Flexiones de bíceps, pronador: Situado boca abajo sobre un banco sujeta la barra bajo los hombros en línea recta con las palmas de la mano mirando hacia la cabeza. Levanta la barra en dirección a los hombros y baja despacio tras mantener unos segundos. Controla la respiración en cada movimiento, inhalando al subir y exhalando al bajar.
  3. Curl de bíceps con polea

    El curl de bíceps con polea permite ejercitar este músculo de forma diferente a como se realiza a través del uso de mancuernas y barras. Para realizarlo correctamente debes de seguir los siguientes pasos:

    • Mantente de pie con la columna vertebral erguida y los brazos extendidos a ambos lados del cuerpo.
    • Agarra la barra de la polea y levántala hacia la altura de los hombros cuidando de flexionar de forma ligera los codos.
    • Es importante no balancear los brazos ni la espalda.
    • Baja lentamente la barra hasta volver a la posición original.

    Ve variando el ejercicio utilizando un brazo diferente cada vez.

  4. Flexiones de brazos en suelo

    Las flexiones de brazos además de fortalecer la zona de la espalda, pecho y hombros ayudan a definir y mejorar la masa muscular de las extremidades. Para hacerlas de forma correcta sigue los siguientes pasos:

    • Colócate boca abajo con las palmas de las manos boca abajo con una anchura algo mayor a la de los hombros.
    • Manten el tronco erguido y elevar el cuerpo a la vez que mantenemos los brazos erguidos sin inclinar el tronco hacia detrás.
    • Es importante que el cuerpo se mantenga sobre las palmas de las manos y la punta de los dedos de los pies.
    • A continuación bajamos el cuerpo flexionando los brazos y volvemos a la posición del principio.
    • Se realizan aproximadamente 2 series de 20 flexiones. Se van incrementando de forma periódica.
  5. Dominada con barra

    Las dominadas en barra forman parte de algunos de los ejercicios más recomendables para llevar a cabo un entrenamiento de fortalecimiento de los brazos y de desarrollo muscular. En concreto nos centraremos en dos tipos de ejercicios:

    • Agarre neutral: Colocamos las manos firmemente agarradas con las palmas de las manos enfrentadas a la barra y las piernas colgando sin que toquen el suelo, subimos utilizando únicamente nuestros brazos. Paramos cuando los bíceps lleguen a las agarraderas y bajamos lentamente sin dar ningún golpe. Al principio es posible que solo seamos capaces de hacer 4 o 5, pero iremos aumentando conforme tengamos una mayor resistencia
    • Agarre supino: En esta ocasión se colocan las manos a la barra con las palmas de las manos mirando hacia nosotros, lo cual hace que se trabajen más músculos que con el agarre neutral. La forma de proceder es similar al modo de agarre neutral. Con el cuerpo suspendido y sin tocar el suelo, subiremos el cuerpo hacia arriba, mantendremos unos segundos, y volveremos a bajar de forma lenta y pausada.

Es importante que la realización de estos ejercicios se lleve a cabo alternando días de ejercicio y descanso de modo que los músculos tengan suficiente tiempo para descansar y no se sobrecarguen. De este modo conseguiremos unos brazos más definidos, musculosos y sin grasa.

¿sabías qué...?

Los nombres de bíceps (bi), tríceps (tri) y cuádriceps (cuatro) se deben al número de cabezas que componen cada uno de los músculos.

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