Cómo fortalecer y reforzar el sistema inmunológico: 5 pasos

Te mostramos cómo prevenir enfermedades teniendo un sistema inmune más fuerte

Tener una buena calidad de vida está intimamente ligada a una buena salud, y en esto el sistema inmunológico es esencial, pues es nuestra línea de defensa ante agentes externos que pueden atacar nuestro organismo. El sistema inmunológico continuamente se revela con características muy humanas, ya que es de una gran complejidad a la vez que también incorpora algunas contradicciones en su funcionamiento que dejan perplejos a la ciencia en general.

Un aspecto relacionado con la crueldad del comportamiento humano se ve, por ejemplo, en su capacidad de eliminar a células que no funcionan adecuadamente. Por el contrario, también puede ser asociado a la capacidad humana de instruir y enseñar, lo cual se ve reflejado en la habilidad del sistema inmunológico de enseñar a las células maduras a saber distinguir entre las sustancias que benefician a la salud del cuerpo frente a las que le hacen daño.

Los científicos han descubierto que el funcionamiento del sistema inmunológico está muy relacionado a nuestro comportamiento, por lo que ciertas formas de comportamiento o actitudes ante la vida tienden a debilitarlo mientras que otras lo fortalecen, y lo mismo vale para nuestro estilo de vida, que se traduce en una cierta forma de alimentación, disposición a cuidar nuestro cuerpo, un correcto dormir, práctica de ejercicios y otros sanos hábitos. 

En este artículo de Spoots descubriremos en detalle cómo subir las defensas, por medio de 10 hábitos o maneras en las que puedes fortalecer tu sistema inmunológico, lo cual se traducirá en que disminuyas las probabilidades de contraer enfermedades, y en el caso de tener una enfermedad o afección, mejorará tu recuperación e incluso tu esperanza de vida. Tomar responsabilidad por la propia salud y adoptar un estilo de vida acorde a ello es algo que muchas personas están descubriendo, dejando de lado la idea de que solo las pastillas o medicamentos pueden ofrecernos alivio a nuestras dolencias.

 

    Índice

  1. Los antioxidantes

    Los antioxidantes

    Los antioxidantes son probablemente el grupo de nutrientes en la cadena alimenticia más celebrado en la actualidad, ya que ayudan a fortalecer el sistema inmune, prevenir enfermedades y, en muchos casos, incluso retardar el envejecimiento, todas cualidades muy benéficas. Es por esto que los antioxidantes son considerados por muchos como el más importante potenciador de la salud entre los alimentos.

    La forma de consumir antioxidantes puede ser tan importante como el nutriente mismo, pues se ha descubierto que la ingesta de antioxidantes es más efectiva cuando se consumen de la forma más antigua y tradicional: a través de los alimentos.

    Además, también pueden tener una acción más efectiva cuando trabajan en combinación con otros nutrientes fortalecedores del sistema inmunológico, como el beta-caroteno, el cual no tiene la misma efectividad si es tomado en pastillas, incluso habiéndose descubierto que podría aumentar el riesgo de contraer cáncer entre fumadores (el por qué de esto, no se sabe aún). El único antioxidante cuya ingesta via suplementos podría considerarse sin contraindicaciones es la vitamina E.

    Los antioxidantes más efectivos para fortalecer el sistema inmunológico son:

    1. Beta-caroteno: Es miembro de la familia de los carotenoides, y es usado por el cuerpo para sintetizar o crear la vitamina A. Se pueden contrar en prácticamente todas las frutas y verduras coloridas, especialmente en la zanahoria, pimiento rojo, espinacas, berro, cebada y calabaza. Asimismo, podemos encontrarlo en el perejil, rábano, menta, lechuga, cebolla, apio, yuca o mandioca, coliflor, espárrago, frambuesa, etc. 
    2. Vitamina C: Es considerado el antioxidante más efectivo encontrado en los alimentos, ya que tiene una gran habilidad para reducir la oxidación y la inflamación, además de hacer que el sistema inmunológico responda de forma más potente a las células cancerígenas, virus o bacterias.
    3. Vitamina E: Esta vitamina permite que las células CD4 y los granulocitos respondan mejor a la presencia de una enfermedad, y estudios han demostrado que quienes consumieron suplementos diarios de vitamina E (200 mg) tuvieron una clara mejora en la respuesta de su sistema inmune frente a los antígenos.
    4. Vitamina B6: La vitamina B6 es esencial en la producción de citocinas, un conjunto de proteínas que regulan las interacciones de las células del sistema inmune. Por lo tanto, cuando tenemos una dieta pobre en vitamina B6, los niveles de proliferación de linfocitos disminuyen drásticamente. Algunos alimentos con buen contenido en vitamina B6 son los pistachos, el ajo crudo, algunos pescados (atún, bacalao, salmón), semillas de ajonjolí y girasol, avellanas y melaza, entre otros.
    5. Bioflavonoides: Ellos nos ayudan a protegernos de sustancias tóxicas en el ambiente, como el humo que sale de los escapes de los coches o los contaminantes industriales o atmosféricos. El incluir bioflavonoides en la dieta ayuda a reducir el riesgo de sufrir ataques al corazón. Algunos alimentos ricos en bioflavonoides son los cítricos, fresas, coles de Bruselas, ajo, espinacas y brócoli, entre otros.

    Para tener más detalles sobre cómo fortalecer el sistema inmunológico con antioxidantes, entra en nuestro artículo sobre el tema.

  2. Minerales

    Los minerales son esenciales para construir las proteínas que se combinan para formar la estructura subyacente que forma los órganos, músculos, huesos y tejido nervioso, a la vez que es esencial para mantener el funcionamiento de estos tejidos. De hecho, se estima que cerca de un 4% del total del peso del cuerpo se debe a la presencia de minerales, cuya variedad en nuestro organismo puede llegar a cerca de 60 tipos, aun cuando solo cerca de 20 de ellos son considerados esenciales.

    Entre los minerales más importantes que deben estar presentes en mayor cantidad en nuestros tejidos (también llamados macrominerales) están el magnesio, fósforo, potasio, sulfuro, calcio, sodio y cloro. Puedes encontrar los minerales en las fuentes vegetales, incluyendo los granos enteros, hojas verdes, frutas y raíces. También son encontrados los minerales en las carnes rojas, pescados y pollo, pero algunos cortes de las carnes en general pueden traer grasas que tienden a debilitar el sistema inmune.

    Si bien todos los minerales juegan un rol esencial, solo algunos de ellos han probado jugar un rol importante dentro del sistema inmunológico o como preventores de enfermedades, como son el hierro, cobre, zinc y magnesio.

  3. Ejercicio

    Ejercicio

    Muchos tienen la errónea creencia de que para que el ejercicio sea un aporte el organismo, se debe tener una rutina exigente que demande mucho esfuerzo, sudor y lágrimas de nuestra parte. Sin embargo, se ha comprobado que, desde un punto de vista del sistema inmunológico, el cuerpo aprecia de gran forma una rutina moderada de ejercicios, por lo que si caminas media hora 4 veces a la semana, esto ya ayuda a mejorar la respuesta de tu sistema al cáncer, infecciones o enfermedades del corazón.

    De hecho, también se ha descubierto que un exceso de ejercicio puede debilitar al sistema inmunológico frente a agentes que causan enfermedades, por lo cual, como en todas las cosas, el balance es crucial. Si bien hay mucho por aprender respecto a los beneficios del ejercicio hacia el sistema inmune, se sabe que personas que realizan rutinas moderadas con frecuencia tienden a vivir más, tener una mejor salud cardiovascular así como una menor propensión a contraer cáncer, siendo todos estos beneficios ligados al sistema inmune.

    Por ejemplo, una rutina moderada de ejercicios ayuda a estimular la función de los macrófagos, los cuales se devoran a las células cancerígenas, viruses y bacterias, además de ayudar a estos macrófagos a producir más citocinas, como la interleucina-1 y la interleucina-6, asociadas a la inflamación. En particular, los macrófagos son más activos en las áreas inflamadas, que es la razón por la que el ejercicio se asocia a menores probabilidades de contraer cáncer.

    Además, los granulocitos (un tipo de glúbulo blanco) son más activos en la destrucción de antígenos luego de un periodo de ejercicio moderado, así como mejora su habilidad de localizar áreas del cuerpo donde son necesitados para destruir bacterias o viruses.

  4. Evitar el estrés

    Es sabido que el estrés está intimamente relacionado con las funciones del sistema inmune, por lo que su impacto en cómo responde el sistema inmunológico es el perfecto ejemplo de cómo podemos mejorar nuestra salud con hábitos de vida. En resumidas cuentas, deshacerte del estrés quitará una gran carga de tu sistema inmunológico, fortaleciendo su respuesta.

    Si sufres de cuadros de estrés con cierta frecuencia, entonces tendrás más probabilidades de enfermarte, desde un simple resfriado o cuadro infeccioso, hasta situaciones más extremas como la alta presión arterial, cáncer, asma, problemas cardíacos o diabetes, entre otros.

    Algunos estudios han mostrado que al haber estrés, disminuye el número de células asesinas naturales, las cuales se encargan de eliminar bacterias o viruses extraños, pero en los estudios también se observó una baja en la producción de citocinas (o citoquinas), por lo que se deduce que el estrés afecta el funcionamiento de los macrófagos y las células CD4 (que producen citoquinas).

    En cuanto a las hormonas, el estrés puede producir estragos en ellas, y sabemos que ellas afectan nuestra salud. Entre las hormonas más estudiadas está el cortisol, una hormona que es producida por las glándulas adrenales, y que claramente reduce la respuesta inmune del organismo. Especial cuidado hay que tener en las mujeres embarazadas, pues el estrés durante la gestación puede afectar la salud del bebé, especialmente el desarrollo de su cerebro, sin contar que su respuesta inmune también podrá debilitarse.

    ¿Qué se puede hacer para disminuir o evitar el estrés? Pues bien, algunas opciones son las terapias sicológicas, terapias alternativas (acupuntura, hidroterapia, aromaterapia, etc.), hipnosis, ejercicio, buen dormir, tomarse baños caliente de tina, espacios de descanso y una buena alimentación lo más natural posible. Puedes saber más sobre cómo afecta el estrés al sistema inmunológico en nuestro artículo sobre el tema.

  5. Actitudes y creencias sanadoras

    Actitudes y creencias sanadoras

    Las actitudes y creencias definen cómo vemos la vida y cómo nos vemos a través de ella todos los días, siendo la forma en que podemos, por ejemplo, distinguir entre lo bueno y lo malo o ser el filtro a través del cual tomamos decisiones a cada momento.

    Si realmente cress que el mundo y el universo son un espacio amigable y armónico, entonces probablemente mantengas una actitud optimista ante el incierto futuro, esperando que todo lo que la vida te presente tendrá siempre algo bueno que rescatar y/o que hará que crezcamos y maduremos con esas experiencias, aun cuando no siempre sean placenteras. Tener esta actitud de vida, sin duda alguna, repercutirá de forma positiva en la salud, aun cuando las personas optimistas no siempre entiendan el por qué de algunos acontecimientos.

    El optimismo tiene el poder para influir en la forma en que nos relacionamos con el resto, permitiéndonos ser más generosos y tolerantes, sacando siempre lo mejor de los otros. Además, está relacionado con sentimientos de gratitud (lo contrario de la venganza) y de compartir buenos deseos con el prójimo, recibiendo a su vez una positiva respuesta del otro.

    Varios investigadores están descubriendo que existe una relación entre el sistema nervioso y el sistema inmune, ya que las células de este último tienen receptores para químicos producidos en el cerebro, los cuales están asociados a ciertos comportamientos de la persona. Por lo tanto, se puede concluir que existe un vínculo bioquímico entre la inmunidad y la emociones. Es por ello que tener una emoción o sentimiento de control de una situación potencia el sistema inmunológico.

    Y hay más...por el contrario, se ha comprobado que la depresión está lamentablemente asociada a niveles mayores a lo normal del cortisol, la hormona que reprime el sistema inmunitario, lo cual se asocia a un bajo nivel de actividad en las células asesinas naturales (que ya vimos que son benéficas para deshacerse de las bacterias y viruses). Por último, también se está comprobando que la depresión está también ligada a una mayor incidencia de sufrir cáncer.

Esperamos hayas podido comprobar en detalle los pasos y hábitos necesarios para fortalecer el sistema inmune y, por ende, tener un cuerpo mejor preparado para prevenir enfermedades, al tener claro cómo subir las defensas. Todo comienza con uno mismo, así que es hora de cambiar algunas costumbres y apostar por mejorar la calidad de vida. 

¿sabías qué...?

Las inmunoglobulinas son una forma de referirse a los anticuerpos, que son moléculas secretadas por las células plasmáticas, habiendo cinco clases de ellas en el organismo (IgA, IgG, IgM, IgE e IgD)