Ejercicios de yoga para dormir profundamente

Descubre cuáles son los ejercicios y posturas de yoga que favorecen al sueño

El yoga es una disciplina milenaria que nació en la India hace más de 5.000 años, pero no ha sido hasta mediados del Siglo XX que ha comenzado a difundirse en Occidente, captando la atención de millones de personas que hoy en día lo practican. 

Sus beneficios son múltiples, y eso es lo que diferencia al yoga de cualquier otro ejercicio: no sólo trabaja a nivel físico, sino también a nivel mental, emocional y energético. Una postura de yoga nos puede flexibilizar, desbloquear, fortalecer, y también beneficiar el funcionamiento de los órganos internos a través de efectos de masaje.

Uno de los beneficios más valorados del yoga es su eficacia para tratar problemas del sueño. Una persona con insomnio o cualquier otro trastorno puede recurrir a esta práctica milenaria sin necesidad de dedicarle mucho tiempo, con tomarse diez minutos antes de ir a la cama será suficiente para realizar alguna postura y ejercicio específico que hará que la calidad de su sueño cambie considerablemente. 

Hoy en Spoots te mostramos y enseñamos 5 ejercicios de yoga para dormir profundamente.

    Índice

  1. Supta Matsyendrasana (Torsión recostados)

    Supta Matsyendrasana (Torsión recostados)

    Las torsiones de espina dorsal son muy beneficiosas para el buen funcionamiento del sistema nervioso, además de flexibilizar los músculos de la espalda y los ligamentos de la columna vertebral. Si la mantienes unas cuantas respiraciones de ambos lados, al deshacer sentirás los beneficios de inmediato: estado de calma y una relajación física y mental muy propicia para conciliar el sueño con facilidad. 

    Hoy te explicaré cómo realizar Supta Matsyendrasana, y la puedes hacer en la cama antes de dormirte:

    1. Recuéstate sobre tu espalda y flexiona la rodilla derecha acercándola a tu pecho.
    2. Extiende tus brazos, colocándolos en cruz y lleva la rodilla derecha hacia el lado izquierdo, puedes colocar tu mano izquierda sobre la rodilla, ayudando a que baje lentamente cada vez más.
    3. Tu brazo derecho es muy importante que siga bien estirado y no dejes que tu hombro se levante.
    4. Haz unas 5 respiraciones tranquilas y profundas, y luego cambia de lado. 
  2. Adho Mukha Svanasana

    Adho Mukha Svanasana

    Adho Mukha o la postura del perro boca abajo es una excelente asana para realizar antes de ir a dormir, ya que se produce un efecto de irrigación sanguínea hacia la parte alta del cuerpo (cabeza, cuello, tórax). Este efecto de tonificación es muy favorable para prevenir dolores de cabeza, insomnio y estrés. Además se produce un intenso estiramiento de toda la parte posterior del cuerpo (piernas y espalda) y fortalece brazos y hombros.

    Para hacer Adho Mukha Svanasana no necesitas demasiado espacio, eso sí: te recomiendo que la hagas sin calcetines.

    1. Pónte de rodillas sobre el suelo o esterilla y siéntate sobre los talones. Ahora camina con tus manos hacia adelante hasta que tus brazos estén completamente estrirados y tu abdomen esté muy cerca de tus muslos.
    2. Corrobora que tus manos estén separadas como el ancho de tus hombros, los dedos bien abiertos y la palma completamente apoyada. También fíjate que tus rodillas estén en la línea por debajo de tus caderas. Relaja tu cabeza, dejando que caiga suavemente hacia el suelo.
    3. Inhalando apoya los dedos de los pies en el suelo, comienza a llevar más peso hacia tus manos, y exhalando levanta las rodillas del suelo y eleva las caderas proyectándolas hacia arriba. 
    4. Siente el estiramiento en tu espalda, en los isquiotibiales, gemelos, axilas, y lleva la mirada hacia el ombligo. Tu cuello y cabeza deben estar muy relajados.
    5. Tus piernas y brazos están completamente estirados, y tu pecho intenta acercarse hacia tus piernas cada vez que exhalas. 
    6. Mantén la postura durante 2 minutos, respirando con control y evitando que tu respiración se agite.
  3. Paschimottanasana (Flexión sentados)

    Paschimottanasana (Flexión sentados)

    Las flexiones son ejercicios muy favorables no sólo para estirar los músculos de la parte posterior del cuerpo, además las utilizamos para desbloquear zonas que se tensionan con facilidad, y de esta manera ayudar a que el flujo sanguíneo y la energía vital puedan fluir sin problemas a través del cuerpo. Paschimottanasana estira de forma intensa toda la musculatura de la espalda, beneficiando a la columna vertebral, creando espacio entre las vértebras y aliviando trastornos como la lordosis lumbar y cervical. Este intenso trabajo a nivel espinal es sumamente beneficioso para prevenir el insomnio otros problemas del sueño.

    Paschimottanasana una asana sencilla de realizar y te dará beneficios que notarás en cuanto deshagas la postura.

    1. Siéntate con las piernas estiradas hacia adelante.
    2. Inhalando eleva tus brazos estirando bien los codos y alárgate hacia arriba todo lo que puedas, cuidado con tu pecho, que debe estar bien abierto. Los brazos deben estar paralelos y rozando las orejas.
    3. Cuando exhales te flexionas hacia adelante desde la articulación de las caderas y tratas de sujetar tus pies con las manos. Si no llegas no importa, apoyas las manos sobre tus tobillos o donde llegues. 
    4. Lo importante en esta postura no es que tu cabeza llegue a tocar tus piernas, sino que el abdomen se acerque a tus muslos, por eso es importante que sientas la flexión desde tus caderas y no desde la zona lumbar.
    5. Siente el intenso estiramiento en toda tu espalda, y si tus piernas se quejan mucho, dobla un poco tus rodillas sin problema. El estiramiento y relajación de la espalda es lo más importante.
    6. Mantén la postura durante 2 o 3 minutos. Deshazla incorporándote suavemente mientra inhalas, vértebra por vértebra.

  4. Supta Baddha Konasana

    Supta Baddha Konasana

    Baddha Konasana es una postura que te encantará o que odiarás. A mi me encanta y me produce un gran placer practicarla. Trabaja especialmente sobre la articulación de la cadera. Desbloquea toda la zona de las ingles, pelvis, abdomen, y es también muy adecuada para embarazadas y para mujeres con la menstruación. Esta variante que hoy les mostramos se practica acostados, por lo que te preparará para dormirte en cuestión de minutos.

    Se dice que en la cadera se acumulan muchas tensiones emocionales, por lo que si estás pasando por alguna crisis emocional o estrés, te recomiendo especialmente que la practiques con mucha suavidad y sin exigencias.

    1. Comienza recostado pero con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo.
    2. Junta las plantas de tus pies, acércalas lo más que puedas hacia la zona genital y deja caer las rodillas hacia ambos lados.
    3. Con cada exhalación intenta que tus ingles se relajen, tus rodillas bajen y se vayan acercando poco a poco al suelo. 

    Recomendación: Si tu curva lumbar es muy marcada, te recomiendo que practiques la postura con un cojín o manta por debajo de tu espalda, tal como muestra la foto. 

  5. Ananda Balasana (postura del niño feliz)

    Ananda Balasana (postura del niño feliz)

    Sólo escuchar su nombre ya dan ganas de practicar esta postura del niño feliz que aporta numerosos beneficios a nuestro cuerpo y mente. Ananda Balasana es una asana que produce un estiramiento muy gratificante en toda la zona lumbar, quitando las frecuentes tensiones de la espalda baja. Además abre las caderas, reduce el estrés, calma la mente, y es muy apropiada para practicar antes de ir a dormir y descansar como un bebé.

    Te recomiendo que practiques la postura del niño feliz directamente desde tu cama, cuando te acuestas para ir a dormir. Esto siempre y cuando tengas un buen colchón, si tu colchon es muy blando o poco estable, entonces es preferible hacerla en el suelo.

    1. Recuéstate sobre la espalda y lleva tus rodillas flexionadas hacia el pecho. 
    2. Separa poco a poco tus piernas, y manteniendo la felxión de las rodillas trata de ir acercando tus rodillas hacia las axilas.
    3. Sujeta tus pies y activa tus brazos para ayudar a que tus rodillas bajen. La postura final es con las rodillas apoyadas en el suelo, ¡pero tranquilo! eso sólo se consigue luego de mucha práctica constante. 
    4. Es importante que sientas todo el tiempo la lumbar apoyada en el suelo, y pon atención en no tensionar aquellas zonas del cuerpo que no están interviniendo en la postura, como por ejemplo el cuello.

Estas y otras posturas de yoga han ayudado a muchas personas a lo largo de los años, aliviando todo tipo de dolencias y mejorando su calidad de vida. Ponlas en práctica antes de acostarte y notarás cómo cambia la calidad de tu sueño a la vez que te sentirás mucho más relajado y con la mente en equilibrio.

¿sabías qué...?

Existe un estilo de Yoga llamado Bikram, que consiste en practicar las mismas técnicas de Hata Yoga pero en habitaciones a más de 40ºC.