7 ejercicios clave para aprender a respirar correctamente

Técnicas efectivas para mejorar la respiración

Respirar es algo que hacemos de forma espontánea durante todo el día, sin embargo pocas veces nos paramos a pensar en la importancia de mantener una buena respiración y lo más importante ¿sabemos respirar de forma correcta?

Cuando respiramos, estamos nutriendo al organismo de oxígeno, necesario para mejorar la capacidad pulmonar y en definitiva para vivir. Hacerlo de forma adecuada es de suma importancia para nuestro bienestar, y por esta razón vamos a aprender las mejores técnicas para aprender a respirar correctamente.

    Índice

Fases de la respiración

En primer lugar, vamos a señalar las cuatro fases principales por las que pasa la respiración. Conocerlas y tomar conciencia de cuáles son cada una de ellas es la base principal para aprender a hacer cada uno de los ejercicios:

  • Inspiración: En esta fase tomamos el aire del exterior a través de las fosas nasales. Este aire irá llegando hacia los pulmones donde se expande hasta que alcanzan su máxima capacidad.
  • Retención: A continuación el aire inhalado se mantiene durante algunos segundos con el fin de que todas las células participen del proceso de oxigenación.
  • Espiración: Durante la fase de espiración, se libera el aire acompañado de dióxido de carbono así como de los deshechos que proceden de las células
  • Descanso: A través del descanso, los músculos y órganos que intervienen en el proceso respiratorio se encuentran en fase de relajación durante unos segundos antes de iniciar de nuevo todo el proceso respiratorio.
  1. Inspiración abdominal

    Inspiración abdominal

    La inspiración abdominal o diafragmática recibe este nombre porque al inhaar el aire, el diafragma desciende facilitando que entre una mayor cantidad de aire a los pulmones. De este modo el diafragma baja hacia el abdomen haciendo que se hinche. 

    Este tipo de respiración además de ser muy relajante permite una mayor oxigenación a la vez que contribuye a mejorar la circulación, descongestionar el hígado e incluso mejora el tránsito intestinal.

    Para hacer la respiración abdominal, sigue los siguientes pasos:

    • Elige un lugar cómodo y túmbate con las manos sobre el abodmen.
    • Al comienzo debes de eliminar el aire residual que queda en los pulmones realizando varias exhalaciones.
    • A continuación hay que inspirar profundamente de modo que el aire llegue hacia el abdomen. Podremos observar como las manos se elevan por la hinchazón.
    • Hay que retener tan solo unos segundos el aire en el interior.
    • Seguidamente exhalamos mientras nos concentramos en deshinchar el abdomen a la vez que elevamos el diafragma.
    • Mantenemos los pulmones vacíos unos segundos y retomamos de nuevo la respiración repitiendo el mismo proceso.
  2. Respiración profunda

    Respiración profunda

    La respiración larga y profunda se consigue una vez que controlamos la respiración abdominal o diafragmática. Esta respiración se caracteriza por aportar un estado de tranquilidad y relajación que puede llegar a ser muy útil en periodos de estrés y nerviosismo.

    • En posición vertical inhalamos profundamente aire hasta notar como el vientre comienza a hincharse y los pulmones se expanden al máximo. Debemos de abrir los hombros y llenar toda la caja torácica de aire.
    • Mantenemos unos segundos el aire en el interior.
    • Seguidamente vamos a exhalar poco a poco el aire, concentrándonos en mantener un ritmo regular y asegurándonos de que todos los músculos que intervienen en la respiración están en movimiento expandiéndose y contrayéndose. Para ello iremos contrayendo por orden en primer lugar los hombros, a continuación el pecho y finalmente el abdomen.

    Es importante mantener un nivel de concentración adecuado para realizar la respiración profunda adecuadamente

  3. Respiración energética

    Respiración energética

    La respiración energética está orientada a mejorar el estado de la persona cuando se presenta un momento de bajas energías o de sopor, ya que ayuda a activar el organismo para afrontar los días más complicados. Para realizarla correctamente seguiremos los siguientes pasos:

    • Nos situaremos de pie en posición erguida pero relajada y tomaremos aire profundamente a la vez que elevamos los brazos de manera perpendicular al tronco con las palmas de las manos hacia abajo.
    • A continuación apretaremos los puños y los acercaremos hacia el pecho manteniendo la misma posición horizontal respecto al cuerpo.
    • Manteniendo los puños cerrados volvemos a extender las extremidades como si empujaramos un objeto pesado mientras vamos manteniendo el aire.
    • Volvemos a la posición inicial bajando lentamente los brazos. Relajamos y soltamos el aire con fuerza.
  4. Respiración completa

    Respiración completa

    La respiración completa es una forma de respirar que se utiliza mucho en el yoga, y que nos permite tomar conciencia de cada uno de los músculos que intervienen en el proceso respiratorio a la vez que mejora nuestra concentración. De igual forma sirve para tonificar el corazón y mejorar la circulación y la oxigenación.

    • Comenzaremos la respiración completa en posición tumbada y colocaremos una manos sobre el tórax y otra mano sobre el vientre a la vez que vamos exhalando el aire de los pulmones para limpiarlos.
    • Inspiramos lentamente mientras notamos como el vientre va creciendo y a mano se eleva y las costillas se van expandiendo.
    • Debemos de seguir inhalando aire muy poco a poco hasta notar que los pulmones están completamente llenos y expandidos.
    • Poco a poco comenzamos a expulsar el aire inhalado concentrándonos en la parte alta de los hombros y el tórax y terminando finalmente en la parte del abdomen hasta que el aire salga por completo.
    • Mantenemos en reposo unos segundos hasta comenzar a de nuevo el mismo proceso.
  5. Suspiro

    Suspiro

    Algo tan común como un suspiro puede convertirse en una técnica de respiración muy interesante a la hora de inducir al cuerpo a un estado de relajación y bienestar. De hecho, el suspiro es utilizado como mecanismo por el cerebro para evitar que los alvéolos se colapsen y son necesarios para mantener una buena respiración. Para beneficiarnos de todas las ventajas de esta respiración podemos seguir los siguientes pasos:

    • Emite un suspiro intencionado inhalado el aire y dejándolo escapar de forma pausada al igual que si suspiráramos. Es importante que el proceso se haga de forma natural, sin forzarlo demasiado.
    • Repite al menos 10 veces este pequeño ejercicio para ir experimentando un estado de relajación.
  6. Respiración clavicular

    Respiración clavicular

    La respiración clavicular, es también conocida con el nombre de respiración alta y aparece a menudo en momentos puntuales de ansiedad y nerviosismo. Recibe este nombre porque al realizarla se trabaja la parte más alta de los pulmones, lo cual hace que al inhalar las clavículas parezcan elevarse y resulta muy útil como complemento a la respiración profunda ya que nos ayuda a aprovechar toda la capacidad pulmonar. Para llevarla a cabo es necesario seguir los siguientes pasos:

    • Nos colocaremos sentados y con los brazos cruzados.
    • Exhalamos fuertemente a la vez que contraemos el abdomen sin variar la postura y manteniendo los brazos en posición cruzada.
    • A continuación realizamos una inhalación profunda a la vez que levantamos las clavículas, procurando que el aire se reparte por la parte alta de los pulmones.
    • La cantidad de aire que se inhala es muy pequeña, por tanto la exhalación será muy breve.
  7. Respiración costal

    Respiración costal

    La respiración costal o respiración torácica es aquella en la que se trabaja la parte media de los pulmones y en ella se trabajan los músculos intercostales que son los encargados de hacer que las costilla se dilaten y por tanto el aire penetre hacia la zona media. Este tipo de respiración se utiliza principalmente cuando se quiere fortalecer la zona abdominal.

    • Para realizar la respiración costal debemos de sentarnos con la espalda recta y a continuación colocamos ambas manos sobre cada una de las costillas.
    • A la vez que exhalamos el aire residual de los pulmones debemos de contraer toda la zona abdominal.
    • Al inspirar notaremos como las costillas se expanden a ambos lados dejando que el aire penetre y llene los pulmones.
    • Al exhalar despacio las costillas volverán a su posición original.

    La respiración costal, al igual que en el caso de la respiración clavicular, sirve como complemento a la respiración completa, con el fin de aumentar y mejorar la capacidad pulmonar.

Cuando hemos aprendido a controlar estos ejercicios y los realizamos de forma rutinaria, paulatinamente se comienza a experiemntar un importante cambio en la respiración. Poco a poco la persona que practica estos ejercicios comienzan a respirar mucho mejor de forma espontánea, lo cual incidirá de forma muy positiva en una buena salud física y mental.

¿sabías qué...?

Una persona adulta respira entre 10 y 20 veces por minuto, lo cual se traduce en la inhalación de nada más y nada menos que 11 litros de aire en un solo día.