9 ejercicios para marcar abdominales inferiores

Ejercicios para el abdomen que te ayudarán a aumentar masa muscular

La mayoría de las personas cuando empiezan a ejercitar lo hacen con la finalidad de perder peso, de sentirse más sano y de entrenar el cuerpo. Muchas veces empezamos a hacer ejercicio con la finalidad de tonificar ciertas zonas específicas. Siempre los abdominales son los músculos que más deseamos tonificar y al mismo tiempo, los que más trabajo nos hacen pasar.

Llegar a marcar los abdominales inferiores o bajos (ubicados debajo de tu ombligo) y la zona V (la zona subumbilical del tronco) y conseguir la ansiada tableta, puede ser una tarea difícil pero no por ello imposible. Siguiendo las rutinas adecuadas con una buena tabla de ejercicios, así como una correcta alimentación y del suplemento adecuado para obtener el volumen que buscamos además de perder la grasa que sobra y conseguir un vientre plano.

Hoy te mostramos los mejores ejercicios y consejos para marcar tu abdomen bajo rápidamente entrenando en casa, tanto para hombres como para mujeres, sin necesidad de costosos equipos, máquinas y aparatos enormes o de entrenadores individuales. Se recomienda que todos los ejercicios se repitan en series de 10 repeticiones cada una para conseguir los efectos deseados.

    Índice

  1. Pulse up

    Pulse up

    El pulse up es un buen ejercicio para trabajar y mejorar especialmente las abdominales piramidales, que se encuentran en la parte más inferior del abdomen, y que suelen ser las grandes olvidadas, así como para reducir grasa.

    Acuéstate sobre tu espalda, con las manos debajo de la rabadilla (extremo inferior de la columna vertebral, formado por la última pieza del hueso sacro y por todas las del coxis) mientras estiras tus piernas señalando al techo. Empuja tu abdomen hacia adentro y levanta las caderas a pocos centímetros del suelo. Este movimiento se repetirá con movimientos lentos y controlados del subir y bajar de las piernas. Inhala al subir y exhala al bajar, siempre de forma controlada.

  2. Elevaciones de piernas

    Elevaciones de piernas

    Similar al ejercicio anterior, con la diferencia de que acá las piernas logran más altura sin la ayuda de los brazos u hombros. Acuéstate en el suelo y levanta tus piernas hasta que hagan 90 grados con tu abdomen. Bájalas impidiendo que toquen el suelo, y vuelve a subir. Las rodillas en lo posible deben estar estiradas. No subas la cabeza y mantén tus hombros siempre apoyados en el suelo. Repite esta serie.

    Esta es una forma de hacer abdominales fáciles, fibrar esta zona y mantenerse en forma desde casa.

  3. Crunch en bola suiza o bola de pilates

    Crunch en bola suiza o bola de pilates

    Considerado como uno de los mejores ejercicios para trabajar los abdominales inferiores. Si deseas entrenar en tu casa, te recomendamos adquirir una pelota suiza, ideal para hacer todo tipo de ejercicios y entrenar todo el cuerpo.

    En esta ocasion nos acostaremos en el piso y agarraremos la bola suiza con nuestras piernas (entre las pantorrillas), levantaremos y una vez estemos con las piernas a 90 grados del cuerpo. En cada repetición trasladaremos la bola suiza de las piernas a las manos. Repetir serie.

  4. Elevaciones en la silla romana

    Elevaciones en la silla romana

    Otro de los ejercicios para incrementar el volumen de masa muscular y reafirmar esta zona son las elevaciones en la silla romana. Para realizar este ejercicio necesitarás la silla romana, muy común en gimnasios, parques y centros de entrenamiento y muy fácil de adquirir en cualquier centro de ventas especializado en fitness y musculación.

    Utilizar la silla romana es bastante intuitivo, solo debes permanecer sentado y apoyar la espalda en el respaldo y posicionar los antebrazos en el reposador. Repite una serie de movimientos en donde trasladas tus rodillas a tu pecho, utilizando únicamente la fuerza del abdomen y la cadera.

  5. Tijera

    Tijera

    Para hacer el ejercicio de la tijera, acuéstate en el piso y extiende tus piernas sin tocar el piso. Ábrelas lo más posible y crúzalas lo más posible, intercalando la pierna dominante en cada movimiento (el primer movimiento, por ejemplo, con la pierna derecha por encima, y el segundo movimiento con la otra pierna por encima).

    Durante el ejercicio las manos deben estar extendidas debajo del coxis, protegiéndolo. El ejercicio se puede complementar contrayendo un poco el abdomen superior de manera que podamos ver la punta de nuestros pies mientras hacemos el ejercicio. De este modo conseguiremos desarrollar masa muscular siendo uno de los ejercicios más eficaces y con excelentes resultados.

  6. Jacknife

    Jacknife

    El jacknife es uno de los ejercicios menos conocidos para entrenar los abdominales inferiores y fortalecer esta zona, pero no por eso menos efectivo.

    Para este ejercicio utilizaremos la posición de flexión, con los brazos totalmente extendidos y los pies encima de la bola suiza (la bola suiza debe ubicarse exactamente a la altura del empeine). Trasladar las rodillas al pecho movilizando la bola suiza con movimientos lentos y controlados. Volver a la posición de origen. Repetir.

  7. Flexiones laterales con mancuernas

    Flexiones laterales con mancuernas

    A pesar de que las mancuernas o pesas son utilizadas por lo general para trabajar la musculatura de los brazos, son una excelente herramienta que puede ayudarnos a definir la musculatura y conseguir unos abdominales perfectos gracias a la amplia variedad de ejercicios funcionales que permiten. Sin embargo en esta ocasión nos vamos a centrar en marcar los abdominales oblicuos, uno de los grupos musculares más olvidados.

    El ejercicio consiste en coger una mancuerna con uno de los brazos e ir inclinando poco a poco la parte del cuerpo que corresponde a la mano con la que sujetas la mancuerna, hacia ese lado. Después volvemos a la posición inicial y volvemos a repetir el proceso. Vamos repitiendo con uno y otro lado del cuerpo.

  8. Planchas abdominales

    Planchas abdominales

    Las planchas abdominales son uno de los ejercicios isométricos también conocidos como hipopresivos o abdominales hipopresivas, más efectivos y con mayor número de beneficios para conseguir unos abdominales bien marcados y ponerse en forma.

    Las planchas son una serie de ejercicios que permiten trabajar las abdominales de forma muy fácil y sin que apenas exista movimiento. Una de las principales ventajas de este tipo de ejercicios es que resultan muy completos ya que trabajan todas las partes de los abdominales y ayudan a crear masa muscular y conseguir un aumento en: lumbares, oblicuos y en el transverso, ayudando a definir la cintura

    Vamos a ver dos tipos de planchas para abdominales que podrás practicar en tu sesión de entrenamientos: 

    • Plancha básica: Una de las formas de hacer las planchas consiste en apoyarse en el suelo con ayuda de los codos y de las puntas de los pies. A continuación hay que ejercer tensión en la barriga notando que se endurece, metiéndola hacia adentro. Mantenemos durante 60 segundos y relajamos. Es un ejercicio ideal como iniciación.
    • Plancha lateral: Otra de las clases de planchas consiste en apoyarse con un codo y el lateral del pie más próximo al suelo. Es importante que todo el cuerpo se mantenga siguiendo una misma línea imaginaria. Volvemos a mantener la tensión en la parte abdominal durante 60 segundos y cambiamos de lado.
  9. Abdominal inclinado en banco

    Abdominal inclinado en banco

    El banco es uno de los equipos que pueden resultar de gran utilidad a la hora de hacer un entrenamiento funcional de abdominales. Es un equipo de bajo coste que se compra en tiendas de material para gimnasia y deportes que podemos almacenar cómodamente en casa y que nos permitirá hacer ejercicio de una forma muy cómoda. Uno de los ejercicios que se utilizan para marcar y conseguir abdominales además de quemar grasa y favorecer el crecimiento muscular es el de abdominal inclinado.

    Para empezar a utilizarlo correctamente ajusta el banco y coloca los pies bajo las almohadillas de sujeción para inmovilizarlos. Coloca los brazos a los lados de la cabeza o bien sobre el pecho. Levanta los hombros, mantén la posición de tensión en la parte abdominal de modo que el vientre esté duro y espera unos segundos. Vuelve a la posición inicial y repite.

Una de las claves que te ayudará a complementar esta rutina de ejercicios físicos a diario con el fin de ganar masa muscular y eliminar grasa, es aumentar la ingesta de una dieta diaria rica en comidas con un elevado porcentaje de proteínas y vitaminas e hidratos de carbono. Las dietas ricas en proteína aumentan el volumen de masa muscular debido a que la proteína es la principal fuente de energía de nuestro cuerpo, que utilizada en el entrenamiento de manera adecuada contribuye a que el músculo crezca y se desarrolle. La proteína contribuye además a reconstruir y recuperar tejido muscular corporal.

Muchas personas recurren a otros productos como por ejemplo suplementos o complementos deportivos de creatina, L- carnitina o la ingesta de un batido proteíco y de carbohidratos (es muy famosa la dieta de los batidos) para complementar la que cogen de la absorción de los alimentos en su nutrición diaria. Generalmente estos batidos suelen tomarse en el desayuno y antes o después de cada entrenamiento. Para cenar sin embargo se recomienda un batido con caseína antes de dormir, ya que favorece una asimilación más lenta.

¿sabías qué...?

Puedes intercalar épocas de entrenamiento para desarrollo muscular abdominal (movimientos lentos y controlados) con épocas orientadas a la tonificación (movimientos rápidos con poco descanso entre series y mayor cantidad de repeticiones)