Ejercicios de cardio en casa

Te enseñamos ejercicios de cardio muy saludables para realizar sin salir de casa

Los ejercicios de cardio son una muy buena opción para mejorar la salud tanto de los pulmones como del corazón. Lo mejor de todo es que la amplia variedad de ejercicios de tipo cardiovascular que existen, nos permiten realizarlos en casa sin necesidad de trasladarnos a un gimnasio.

Por otro lado, los ejercicios de cardio resultan muy útiles para quemar calorías, reducir la ansiedad y el estrés y en definitiva para disfrutar de una mejor salud física y mental. Descubre qué tipo de ejercicios de cardio puedes realizar desde casa y llena tu cuerpo de energía y salud.

    Índice

  1. Saltar a la comba

    Saltar a la comba

    Saltar a la comba es un ejercicio muy fácil de realizar ya que permite mover un gran número de músculos a la vez que supone una importante quema de calorías. A pesar de ser un ejercicio sencillo, saltar a la comba es un ejercicio que requiere de cierta concentración para que los movimientos sean continuos y coordinados.

    Por otro lado el ejercicio de saltar a la comba resulta muy dinámico ya que podemos practicar diversas formas de salto para trabajar en mayor o menos intensidad un grupo determinado de músculos. Algunos ejemplos de ejercicios de cardio que podemos realizar saltando a la comba son los siguientes:

    • Series de comba elevando las piernas hasta el pecho
    • Series de comba llevando los talones hasta los glúteos
    • Series de comba abriendo y cerrando las piernas en cada salto
    • Series de comba cruzando la cuerda por delante y por detrás

    Podemos ir variando cada uno de los movimientos, de este modo haremos 50 repeticiones de cada tipo de salto con un minuto de descanso entre cada una de ellas para hacer una rutina completa.

  2. Bicicleta estática

    Bicicleta estática

    La bicicleta estática es una de las máquinas más económicas y fáciles de utilizar que podemos tener en casa. Realizar ejercicio sobre una bicicleta estática permite endurecer las piernas a la vez que quemamos grasa, además de ser una buena forma de cuidar la salud de nuestros pulmones y corazón.

    Para que el entrenamiento sobre bicicleta estática sea eficaz, es importante realizar varias sesiones a lo largo de la semana. Cada una de las sesiones debe de tener una duración mínima de 20 minutos al comienzo y hasta 60 minutos cuando llevamos varias sesiones de entrenamiento.

    Por otro lado debemos de tener especial cuidado a la hora de regular la altura de la bicicleta, ya que esto debe de hacerse de forma que permita una ligera flexión en las piernas. Se pueden realizar ejercicios variando la intensidad del pedaleo, sin embargo lo importante es que las sesiones sean periódicas y vayan aumentando en función del tiempo que llevemos practicando ejercicio en la bicicleta estática.

  3. Pesas rusas

    Pesas rusas

    El uso de las pesas rusas o Kettlebells, es una de las mejores formas de combinar ejercicios de cardio junto con ejercicios de fuerza, siendo una de las herramientas más completas que podemos encontrar. Por otro lado, las pesas rusas ayudan a fortalecer las articulaciones y hace que los músculos sean más flexibles, además las podemos utilizar cómodamente en casa y nos permite hacer multitud de ejercicios.

    Algunos ejemplos de ejercicios que podemos hacer con las pesas rusas son los siguientes:

    • Balanceo con pesas rusas: Separamos los pies a la altura de los hombros y agarramos una pesa rusa colocándola en el centro del espacio entre las piernas. Empujamos las caderas hacia adelante y apretamos los glúteos a la vez que elevamos la pesa rusa por encima de los hombros aprovechando el impulso. Dejamos balancear la pesa rusa al igual que un péndulo y repetimos. Lo haremos durante dos series de 15 repeticiones.
    • Remo con pesas rusas: De pie, colocamos un pie más adelantado que el otro y flexionamos las rodillas a la vez que sujetamos la pesa con el brazo contrario al pie por encima del cual colocaremos la pesa. A continuación levantamos la pesa con el codo pegado al costado, hasta el torso. Mantenemos unos segundos y bajamos la pesa a la posición inicial. Hacemos 15 repeticiones en dos series.
  4. Zumba

    Zumba

    Los ejercicios que se engloban dentro de la categoría de zumba son además de prácticos muy divertidos y amenos de realizar ya que combina los movimientos aeróbicos con la música. El zumba ayuda a tonificar un gran número de músculos a la vez que se van coordinando diferentes movimientos mediante ritmos latinos variando la intensidad.

    Lo ideal, si no tienes tiempo de asistir a clases presenciales, es utilizar videos los cuales cuentan con un monitor que va indicando los pasos a seguir. Si bien en un principio es normal que puedas perderte, poco a poco iras asimilando el ritmo y  convertirás las clases de zumba en una rutina que beneficiará enormemente a tu cuerpo.

  5. Escaleras

    Escaleras

    Subir y bajar escaleras es un ejercicio sencillo y muy asequible que permite hacer cardio en casa con facilidad. En el caso de que nos dispongas de escaleras en casa, existen unas pequeñas máquinas que imitan el mismo movimiento que hacemos al subir y bajar peldaños y que podemos utilizar con los mismos efectos para hacer ejercicios.

    Las escaleras permiten realizar diversos ejercicios que van variando intensidad y que comprende un sistema de entrenamiento intenso y muy beneficioso para la salud. Por ejemplo:

    • Intervalo de cardio: Consiste en subir y bajar escaleras sin parar durante tres minutos haciendo entre seis y siete repeticiones.
    • Carrera: Este ejercicio consiste en subir rápidamente un tramo de escaleras y bajarlas caminando. Haremos el ejercicio durante 30 segundos haciendo entre 8 y 9 repeticiones.
  6. Jumping jack

    Jumping jack

    El jumping jack nos permite hacer ejercicio de cardio en casa a la vez que ponemos en marcha nuestra concentración y coordinación para llevarlo a cabo de forma correcta. Así, para hacer el jumping jack de forma correcta debemos seguir los siguientes pasos:

    • Realizar un estiramiento previo de piernas y brazos con el fin de evitar posibles lesiones
    • A continuación colocaremos nuestra espalda recta con los pies juntos y los brazos pegados a los laterales del tronco
    • Debemos de dar un gran salto a la vez que separamos las piernas y subimos a los brazos hasta dar una palmada por encima de la cabeza

    Es suficiente con hacer este tipo de salto de forma continua durante 5 minutos al día. Poco a poco y conforme vayamos mejorando la forma física podremos ir aumentando el tiempo de ejecución. El jumping jack se puede complementar con otros ejercicios de cardio.

  7. Abdominales

    Abdominales

    Los abdominales son ejercicios de cardio sencillos que sin embargo requieren de cierto esfuerzo para realizarlas. Sirven precisamente para fortalecer los músculos abdominales, aunque también ejercen un interesante efecto positivo  a la hora de combatir los dolores de espalda. Existen diversas formas de llevar a cabo los ejercicios abdominales, entre ellos cabe destacar:

    • En posición tumbada sobre una esterilla con las piernas estiradas y juntas debemos de levantarlas de modo que intentemos tocarlas con los brazos sin despegar el tronco del suelo. 15 repeticiones en 2 series
    • En posición tumbada sobre una esterilla elevamos las rodillas formando un ángulo de 90 grados mientras colocamos los brazos por debajo de la cabeza. Debemos intentar tocar la rodilla izquierda con el codo derecho y viceversa mientras movemos las piernas imitando el pedaleo en una bici. Debemos hacer 15 repeticiones repartidas en 3 series. De este modo trabajaremos las abdominales laterales
  8. Sentadillas

    Sentadillas

    Las sentadillas al igual que las abdominales, son ejercicios de cardio sencillos y muy fáciles de realizar en casa que además aportan grandes beneficios para el cuerpo. Por un lado ayuda a mejorar tanto la movilidad como el equilibrio, ayuda a quemar grasa y tonifica piernas, glúteos y abdomen.

    • Para realizar las sentadillas de forma correcta, debemos de mantener una postura que mantenga los pies colocados a la altura de los hombros.
    • A continuación mantenemos la espalda recta y las rodillas centradas a la vez que vamos flexionándolas junto con las caderas y los tobillos formando un ángulo de 90 grados.
    • Volvemos a la posición inicial y repetimos un mínimo de 15 veces entre 2 y 3 series.

    Resulta muy aconsejable coordinar la respiración con los movimientos de subida y de bajada. Inhalamos al bajar, exhalamos al subir.

Basta con dedicar unos minutos al día para hacer esta serie de ejercicios y comenzar a beneficiarnos de todas las ventajas que obtendremos en cuanto a salud y capacidad pulmonar. Además reduciremos el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y complementándolos con una alimentación sana y equilibrada mantendremos nuestro cuerpo libre de grasas y en su peso ideal.

¿sabías qué...?

Llevar a cabo una rutina de ejercicios a primera hora de la mañana en ayunas, ayuda a eliminar la grasa acumulada. Una vez realizado el ejercicio el cuerpo está preparado para asimilar de forma mucho más eficaz los alimentos que ingerimos en las dos horas siguientes.