Ejercicios para aliviar la ciática

Te enseñamos los ejercicios más efectivos para mejorar el dolor del nervio ciático

El nervio ciático esta localizado en la parte baja de la espalda y se extiende hacia la pierna. Cuando el nervio ciático se ve presionado o se pinza por la compresión de los discos vertebrales se produce un intenso dolor que se conoce con el nombre de ciática y que puede llegar a ser muy doloroso.

Una de las mejores formas de aliviar y prevenir el dolor de la ciática es moviendo nuestro cuerpo a través de una serie de ejercicios que nos ayudarán a trabajar sobre el nervio para mejorar los síntomas. A continuación te proponemos algunos de los ejercicios más eficaces para mejorar el dolor por ciática.

    Índice

  1. Ejercicio aeróbico: caminar

    Ejercicio aeróbico: caminar

    El ejercicio aeróbico es un buen remedio para aliviar con éxito el dolor por ciática. Lo mejor de todo es que no hace falta tener una base o un entrenamiento previo y resulta agradable ya que podemos practicarlo al aire libre.

    Dentro de la variedad de ejercicio aeróbicos que podemos practicar el más recomendable en este caso es caminar. Basta con salir a pasear unos 30 minutos al día para prevenir la aparición del dolor ciático o bien aliviarlo cuando aún no es muy intenso o cuando hemos sufrido un episodio de dolor intenso. Se recomienda siempre hacerlo sobre una superficie plana sin cuestas ni obstáculos. Caminar nos ayudará a aliviar la tensión sobre la zona.

  2. Ejercicios de estiramiento para fortalecer la espalda

    Ejercicios de estiramiento para fortalecer la espalda

    Una de las claves para mejorar el dolor por ciática es fortalecer los músculos de la espalda, de modo que al haber una base reforzada el dolor del nervio ciático sea más leve.

    Para conseguir fortalecer correctamente la estructura muscular es importante realizar ejercicio a diario fortaleciendo especialmente la espalda y el abdomen. Al trabajar los músculos de la espalda conseguimos que estos se vuelvan más flexibles al contrario que ocurre cuando el nervio ciático se pinza, ya que entonces se vuelven rígidos y duros.  

    Uno de los ejercicios consiste en arquear la espalda al igual que si se tratara de un gato. Para ello colocamos las manos y las rodillas sobre una colchoneta y levantamos la espalda manteniendo durante 15 segundos esta posición. Seguidamente relajamos la espalda y la bajamos formando una curva, manteniendo 15 segundos más. Basta con hacer 10 repeticiones al día. Además de relajar la espalda ayuda a fortalecer los músculos abdominales.

  3. Ejercicios de estiramiento de piernas

    Ejercicios de estiramiento de piernas

    El dolor y el hormigueo en las piernas es uno de los síntomas más molestos que provoca la aparición de la ciática. Para aliviarlo podemos llevar a cabo una serie de estiramientos que nos ayudarán a aliviar las molestias.

    • Uno de los ejercicios para mejorar el dolor ciático consiste en tumbarnos sobre el suelo y agarrar con las dos manos la pierna en la cual sentimos las molestias.  Debemos mover la cabeza hacia adelante y tirar de la pierna para llevarla hacia la cabeza de modo que notemos cierta tensión en la pierna, el glúteo y la cadera. Es necesario mantener esta posición alrededor de 20 segundos y repetir varias veces más para comenzar a notar mejoría.
    • Otro de los ejercicios más efectivos es el de la pierna cruzada. Tumbados boca abajo sobre el suelo debemos elevar una de las piernas y cruzarla sobre la otra repitiendo de un lado a otro sin mover la parte del tronco. Iremos repitiendo este movimiento al menos 10 veces al día para mejorar el dolor.

  4. Ejercicio de estiramiento del músculo piriforme

    Ejercicio de estiramiento del músculo piriforme

    En algunas ocasiones la aparición del dolor ciático viene provocada por la opresión del músculo piriforme también conocido con el nombre de músculo piramidal. Una de las razones que relacionan al músculo piriforme con el dolor del nervio ciático es el estae mucho tiempo sentado. Esta postura provoca que se produzca una contractura que comprime el nervio ciático causando dolor.

    Para fortalecer el músculo piriforme es importante seguir una serie de ejercicios que además nos ayudarán a prevenir y aliviar el dolor ciático.

    • Uno de estos ejercicios consiste en sentarnos con una pierna recta extendida. Con la mano sostendremos el tobillo de la pierna contraria y tiraremos hasta acercarlo al pecho. A continuación cambiamos de pierna y repetimos el mismo ejercicio. Repetimos diez veces.
    • El siguiente ejercicio consiste en tumbarnos boca arriba sobre el suelo y flexionar las dos rodillas. Debemos de cruzar la pierna en la que sentimos dolor sobre la otra y tirar de la rodilla que se encuentra debajo hacia el hombro de ese mismo lado del cuerpo. Debemos estirar al menos 30 segundos. Después soltamos para relajar y volvemos a repetir al menos dos veces más.

  5. Ejercicios de yoga

    Ejercicios de yoga

    El yoga es una de las prácticas más beneficiosas a la hora de fortalecer y estirar los músculos así como para mejorar el equilibrio. Es por ello que muchos de sus ejercicios son una gran terapia para ayudar a aliviar el dolor provocado por el nervio ciático.

    • La postura del Salabhasana también conocida con el nombre de pose de la langosta ayuda a fortalecer la zona en la cual se ubica el nervio ciático. Para realizarla debemos colocarnos de rodillas y con cabeza hacia atrás dejamos caer los brazos con las palmas de las manos hacia arriba. Debemos tomar aire a la vez que levantamos el pecho y los brazos. Mantenemos durante cinco respiraciones y repetimos dos veces más.
    • Otra postura beneficiosa para aliviar el dolor de ciática es el Bhujangasana o pose de la cobra. Para realizarla debemos de colocarnos sobre apoyados sobre el estómago elevando las piernas. Al inhalar debemos de levantar el pecho hacia arriba a la vez que elevamos los brazos hacia atrás. Debemos de mantener la postura durante diez segundos.

    Debemos ser conscientes que no todas las posturas de yoga son recomendables para tratar e problema de la ciática en concreto, por lo que deberemos de consultar antes con un especialista para que nos indique que tipo de ejercicios son los más adecuados.

Debemos de tener en cuenta que los ejercicios para aliviar los dolores provocados por ciática solo serán efectivos si se realizan correctamente ya que, en el caso contrario, podríamos provocar aún más dolor. Para asegurarnos de que los ejercicios se realizan correctamente, es importante que a la hora de aprenderlos contemos con los consejos y supervisión de un profesional.

¿sabías qué...?

Existen evidencias de la eficacia del uso de la acupuntura para aliviar el dolor por ciática. La razón se encuentra en el pequeña microtrauma que se produce en el músculo gracias al cual se produce la secreción de endorfinas que ayudan a mitigar el dolor.