Cómo dormir mejor con la menstruación

Te mostramos además cómo el periodo afecta el sueño

La regla no te permite dormir bien y descansar lo necesario cada noche? Muchas mujeres sufren problemas de sueño durante la menstruación, lo cual resulta en un descanso deficiente que pasa la cuenta al día siguiente, bajando la productividad, energía y provocando mayor irritabilidad de lo normal. Los cambios hormonales que se producen durante el ciclo menstrual, las manchas del flujo menstrual que incomodan en las posiciones de sueño y/o los dolores abdominales que pueden ocurrir son todos desencadenantes de los problemas del sueño durante la regla.

En este artículo de Spoots te contaremos cómo dormir bien con la menstruación, explicándote además cómo la regla afecta no solo las horas de sueño sino también su calidad. Con esta información, más la siempre bienvenida opinión de un experto, esperamos puedas ir de a poco mejorando tu dormir y que los trastornos del sueño sean cosa del pasado.

También puedes aprender sobre cómo evitar mancha la cama durante la menstruación.

Cómo afecta la menstruación el sueño




Muchas mujeres duermen como un bebé durante gran parte del mes, pero en los días previos al periodo, muchas no pueden evitar tener trastornos del sueño, revolcándose en las horas de madrugada sin poder dormir profundamente y de forma continua, ante lo cual debemos saber que cada fase del ciclo menstrual afecta de forma diferente al sueño. Cuando las hormonas (en este caso, el estrógeno y la progesterona) sufren vaivenes, lo cual regula el ciclo menstrual y permite una serie de procesos internos con el objetivo de preparar al cuerpo para un supuesto embarazo, entonces estas subidas y bajadas en los niveles hormonales pueden entonces afectar la calidad y horas de sueño.

El ciclo menstrual se divide básicamente en 2 etapas: la folicular (desde el primer día de la menstruación hasta la ovulación) y la luteal (después de la ovulación). Durante la etapa folicular, ocurre una subida en los niveles de estrógeno hasta el proceso de la ovulación, que ocurre en el día 14. Luego, en el momento mismo de la ovulación, el estrógeno nuevamente sube, pero de manera más brusca. Dado que el estrógeno es como una inyección de energía, es natural entonces concluir que en muchos casos tiene efectos en el sueño. Además, durante la menstruación, el cuerpo sube su temperatura entre medio y un grado, lo cual va contracorriente para sentir ganas de dormir.

Ahora bien, luego de que ha ocurrido la ovulación, los niveles de progesterona son los que ahora suben, estando esta hormona asociada a una sensación de somnolencia (esto es, tiene un efecto sedativo y somnífero). Sin embargo, algunos días antes del comienzo del siguiente periodo, los niveles tanto de la progesterona como del estrógeno disminuyen notablemente, y aquí es donde muchas mujeres pueden tener los síntomas típicos del insomnio. Mientras mayor haya sido la caída en los niveles de progesterona, entonces mayor puede ser el efecto negativo sobre el sueño reparador. Habiendo explicado esto, es lógico entonces entender que los altos niveles de la progesterona que ocurren en el síndrome premenstrual pueden explicar el por qué muchas mujeres se sienten somnolientas esa semana.  

Por último, no hay que dejar de mencionar que muchas dificultades para dormir durante algunos días del ciclo menstrual pueden también deberse a las molestias propias de los días previos a la menstruación (relacionadas al síndrome premenstrual) y aquellos donde ocurre el sangrado. Algunos de estos síntomas pueden ser el dolor abdominal, los calambres, sensibilidad en los senos, retención de líquido, migrañas, etc.

Cómo poder dormir mejor durante la menstruación

Para poder combatir los síntomas que no permiten un buen sueño en algunos momentos de la regla, hay una serie de hábitos y comportamientos que puedes incorporar para minimizar las molestas sensaciones en la noche, los cuales te mostramos a continuación:

  1. Hacer ejercicio: Se sabe bien que la práctica de ejercicios físicos promueve las etapas relacionadas al sueño profundo. Estas etapas son esenciales para un sueño reparador, siendo responsables de la secreción de la hormona del crecimiento, la cual se encarga de la regeneración celular. Además, el ejercicio mejora el bienestar general así como mejora la circulación sanguínea, lo cual ayuda en la prevención de la retención de líquido.
  2. Evitar el alcohol: Podríamos pensar que beber una copa de vino por la noche ayudaría a inducir la somnolencia pero el consumir alcohol durante la noche puede provocar problemas para dormir, sea porque contribuye al insomnio o bien porque no permite un sueño continuo durante la noche. El efecto del alcohol puede verse potenciado si los niveles de progesterona son altos, lo cual ocurre durante la ovulación (en el día 14) y también en la fase luteal del ciclo menstrual.
  3. Lleva un registro: Siempre ayuda poder tener un registro ordenado de los días en los cuales tienes problemas de sueño. Anota esos días y también las horas de sueño que crees que dormiste, así como los días en los cuales te has sentido con mucho sueño en horario laboral. 
  4. Evita la cafeína: Ese café cargado de cafeína podría ser una de las causantes de que no estés durmiendo bien, por lo que una buena idea es dejarlo completamente la semana antes de tu periodo. 
  5. Come saludable: No es un misterio que una buena alimentación repercute en la salud de todo el organismo, haciéndonos menos propensos a desarrollar enfermedades e infecciones. Por lo tanto, si no eres de las que les gusta hacer una ensalada o cocinar en casa, entonces es un buen momento para cambiar un poco el estilo de vida y procurar incluir las frutas y verduras lo más posible en la alimentación. Si quieres conocer más sobre el tema, ingresa en nuestro artículo sobre qué comer durante el periodo.
  6. Beber agua: El beber agua siempre está relacionado a una buena salud, por lo que cada día deberíamos tomar una cantidad de vasos de agua equivalente a nuestro peso dividido por 7. Por ejemplo, si pesas 49 kg, entonces tu cantidad de vasos de agua diarios sería 7. El hacerlo te mantendrá hidratada todo el tiempo y ayudará a aminorar los síntomas típicos de la menstruación.
  7. Ordena tus horarios: Además de dejar cualquier líquido que contenga cafeína, también debes intentar no ver televisión o hacer otras actividades que impliquen un estado de alerta hasta justo antes de dormir. Lo mejor es intentar adelantar un poco la hora de acostarse y predisponerse de mejor forma al sueño, como por ejemplo, leyendo algo.
  8. Evitar estar nerviosa: Sabemos que el estrés es un enemigo del organismo, y en el caso de la menstruación, no es la excepción. Si andas nerviosa o tensionada gran parte del día, no será raro notar que los síntomas puedan intensificarse. Siendo así, haz todo lo posible por tener un estilo de vida lo más sosegado posible, y si es necesario, no dudes en practicar alguna técnica relajante como el yoga, meditación o pilates.

 

¿Cómo evitar las manchas del periodo durante la noche?

Una de las sensaciones más incómodas de la menstruación es tener el flujo vaginal, el cual en la noche podrá incomodar bastante, al manchar en muchos casos las sábanas, pijamas o la ropa interior. Esta incómoda sensación puede en muchos casos entorpecer el sueño aún más, por lo que saber cómo tratar las manchas de la regla es una de las cosas esenciales que deberías intentar dedicarle tiempo. 

En primer lugar, si tienes sangrado abundante o aún si es esporádico en la noche, una buena opción es comenzar a usar ropa interior especial, y en especial te recomendamos la marca Adira o la Thinx. Estas ropas interiores tienen varias capas por lo que evita que tus sábanas o piyama se manchen fácilmente.

Una segunda forma, complementaria o no a la recién mencionada, es usar compresas especiales para la noche, que son mayores a las usadas durante el día. Esto permitirá que tengan un mayor poder de absorción para el flujo menstrual. Si no dispones de ellas, puedes usar 2 compresas para el uso de día, colocando una sobre la otra y haciendo que sea más larga.

También puedes recurrir a la copa menstrual, que es un dispositivo interno similar a los tampones, pero que es más saludable, pudiendo ser usados por un periodo de hasta 12 horas, incluyendo la noche. En general, la copa menstrual tiene un mayor poder de absorción que las toallas higiénicas o los tampones, evitando de mejor manera que manches algo. 

Algunas mujeres recurren al tampón junto a una toalla higiénica para minimizar las probabilidades de manchas. La idea es cambiar el tampón antes de irse a dormir así como temprano en la mañana, protegiéndote además con una toalla higiénica normal o de alta absorción, según la intensidad del flujo vaginal. En lo que se refiere a las toallas higiénicas, se recomienda usar toallas de tela, como la de la marca Panty in my Pants. Se ha visto que en la mayoría de los casos estas toallas se ajustan de mejor forma a la ropa interior, permitiendo mayor comodidad al dormir. Todas estas recomendaciones también se pueden complementar con la instalación de una toalla o paño viejo sobre las sábanas, lo que te permitirá sentirte menos tensa ante posibles derrames.

Esperamos hayas podido ver con detalle cómo dormir mejor en la regla, habiendo visto que mucho se puede hacer cambiando algunos hábitos. Sin embargo, hay casos en que los síntomas de la menstruación igualmente pueden manifestarse de forma muy molesta aún siguiendo estos pasos. En esos casos, lo mejor es consultar con un médico para ver la posibilidad de tomar algún fármaco.

¿sabías qué...?

Las píldoras anticonceptivas son una de las formas que tienen muchas mujeres para no tener que pasar las molestias asociadas al síndorme premenstrual, siendo la pastilla combinada (estrógeno + progestina) la opción más común.