Qué es la dieta hipocalórica - Menú semanal

Descubre todo sobre este régimen dietético basado en la ingesta de alimentos bajos en calorías

Existen diversos tipos de dietas que pueden ayudar a un fin determinado, generalmente perder peso. En algunas situaciones, muchas personas tienen la necesidad de llevar a cabo una dieta hipocalórica o hipograsa, cuyas características son la ingesta de una alimentación baja en calorías y reducida en grasas que les ayude a mantenerse en un peso sano. Es el caso de pacientes con hipotiroidismo, pacientes diabéticos que requieren de una alimentación más controlada, así como personas que padecen obesidad.

Hoy en Spoots te hablaremos sobre la dieta hipocalórica, que consiste en limitar las calorías consumidas en base a un estricto régimen alimenticio, siendo una de las dieta más seguidas por las personas en general. 

Fundamentos de la dieta hipocalórica

La dieta hipocalórica es un régimen dietético que se basa en una restricción del aporte calórico o bien en la disminución de la cantidad de alimentos (y por ende, de las calorías consumidas).




Al reducir el número de calorías que se ingiere a diario, el cuerpo recurrirá a las calorías del tejido adiposo, lo que se llama "balance calórico negativo", en donde el cuerpo comenzará a usar sus reservas resultando en una baja de peso.

¿Son muy eficaces las dietas hipocalóricas?

Si tienes un IMC superior a 30, una dieta muy baja en calorías o dieta hipocalórica puede hacerte perder alrededor de 1,5 a 2,5 kilos por semana, lo cual podría significar a esa tasa una pérdida de peso total de 22 kilos en 12 semanas.

Perder esa cantidad de peso puede mejorar las condiciones médicas relacionadas con el sobrepeso, la diabetes, la presión arterial alta y el colesterol alto. Pero a largo plazo, las dietas muy bajas en calorías pueden no ser efectivas, puesto que generan un cambio de metabolismo en el cuerpo, que hará que este pueda recuperar lo bajado una vez que vuelvas a tu alimentación regular.

Así también, podría provocar una falta de nutrientes que implicará una merma en la salud. Si quieres embarcarte en una dieta, necesitarás cambiar tu estilo de vida, hacer un plan moderado de ahorro calórico, comprometiéndote a una alimentación saludable permanente y una actividad física regular. Si consultas con un especialista y haces que tu pérdida de peso sea gradual con el tiempo, aumentarán tus oportunidades de que no genere una merma en tu salud.

¿Son las dietas hipocalóricas seguras?

Las dietas bajas en calorías no son muy buenas para todos. Habla con tu médico para ver si este tipo de dieta es adecuada para ti:

Si tu IMC es superior a 30, entonces las dietas muy bajas en calorías son generalmente seguras cuando se utilizan bajo supervisión médica adecuada. Para las personas que están con sobrepeso, pero no obesos (IMC de 27 a 30), las dietas muy hipocalóricas deben reservarse para aquellos que tienen problemas de salud relacionados con el peso y están bajo supervisión médica.

Las dietas muy bajas en calorías no son recomendables para embarazadas o mujeres en período de lactancia, y no son apropiadas para niños o adolescentes, excepto en programas de tratamiento especializado.

También pueden no ser las adecuadas para las personas mayores de 50 años, o bien para aquellas que tomen medicamentos, ya que existe la posibilidad de aparición de efectos secundarios.

¿Cuáles son las ventajas de la dieta hipocalórica?

  • Si la dieta está bien diseñada, no habrá un límite en la variedad que comas, sino que sólo bajará las calorías consumidas siguiendo una alimentación fácil y balanceada.
  • Te permitirá controlar y verificar que tu consumo de calorías sea menor al que estabas acostumbrado(a).
  • Si es bien llevada, no permitiría que la persona sufra un efecto "rebote".
  • Prioriza alimentos de origen vegetal y orgánico evitando alimentos catalogados en los grupos de "prohibidos" como los ricos en grasa y fritos y garantizando una nutrición sana.

¿Cuáles son las desventajas de una dieta hipocalórica?

  • Existe un límite en la cantidad de grasa que podemos ahorrar con este tipo de dieta. Esto se debe a que el cuerpo tenderá a adaptarse a la pérdida de aporte calórico, aumentando su aporte energético y, por ende, reduciendo el número de calorías que consume. Si la dieta está mal diseñada o es muy extrema, tu cuerpo responderá haciendo que su metabolismo sea mucho más lento.
  • Se considera una dieta con bajo aporte calórico, por lo que algunos cuestionan que sea saludable.
  • Seguir una dieta hipocalórica puede generar una pérdida no menor de músculo.
  • Conlleva un riesgo de descompensar el organismo.
  • Es un régimen alimenticio estricto, por lo que implica pesar los alimentos.
  • El menú no es variado como en otras dietas, por lo que puede cansar.

Puntos clave de la dieta hipocalórica

  • Siempre debes desayunar.
  • Las cenas deberán tener menos cantidad que el almuerzo, ya que en la noche las calorías en exceso se acumulan como reservas grasas.
  • Se recomienda tomar bastante líquido. Idealmente 2 litros de agua diarios.
  • Normalmente, debieras tener 5 comidas diarias. Las 3 principales (desayuno, almuerzo y cena) más un par de meriendas, a media mañana y a media tarde.
  • Ningún especialista debería recomendarte una dieta que rebaje en más de 500 calorías diarias la ingesta calórica que tu cuerpo necesita. El secreto es entonces embarcarte en una dieta que sea moderada, de forma que no se genere una respuesta desproporcionada en tu organismo.
  • No deberás consumir hidratos complejos (arroz, pan, patatas, pastas) en las noches, sino en el almuerzo, y no más de una vez por semana. La idea es que sea baja en carbohidratos y rica en proteínas.
  • Evitar el alcohol, los alimentos con grasas excesivas, los azúcares refinados y el exceso de dulces y de sal.
  • En las meriendas consumir un lácteo desnatado junto a la fruta.
  • Evitar las frituras. Puedes consumir aceite de oliva como aliño en ensaladas, muy popular y que funciona muy bien en la dieta mediterránea.

Tipos de dietas hipocalóricas

  • Uno de los ejemplos de dieta hipocalórica más conocidos es la dieta de las 1000/1200 calorías, que se caracteriza por ser uno de los tipos de dietas menos restrictivas que existen ya que se aproxima mucho a la cantidad mínima de calorías que un adulto (hombre o mujer) puede tomar, que son 1400/1500 al día. Permite una mayor diversidad de menús y recetas debido al mayor número de alimentos que se pueden combinar, por lo que bien llevada, es una dieta muy equilibrada.
  • La versión más estricta es la dieta de 800 o 900 calorías, la dieta es menos variada y cuenta con un menor número de alimentos permitidos. Sirve para adelgazar, pero solamente se debe de llevar durante un corto periodo de tiempo, y bajo supervisión médica.
  • La dieta vegetariana es otro ejemplo de dieta hipocalórica que se basa en el consumo de verduras y frutas, y en un sentido más estricto evita cualquier producto de origen animal. A pesar de la reducción de alimentos de origen animal, la dieta vegetariana es una de las que prometen ser más sencilla y fácil de llevar sin necesidad de pasar hambre, llegando inclsuo a ser más saciante que otro tipo de dietas y con importantes beneficios para la salud.
  • A menudo la dieta hipocalórica va acompañada de una alimentación hiposódica e hipoglúcida caracterizada por el bajo consumo de sal y de azúcar.
  • Dieta Cormillot, basada en la ingesta de alimentos protéicos.

¿Cuántos kilos se pierden con una dieta hipocalórica?

La cantidad de peso que se pierde dependerá del tipo de dieta que se siga, generalmente los objetivos que se marcan suelen ser de entre 5 y 6 kilos cuyos resultados suelen verse en alrededor de 15 días. Sin embargo para que sea efectiva es necesario acompañarla de ejercicio físico ya sea en casa o en el gimnasio.

En la web de fisterra encontrarás varios ejemplos de dietas hipocalóricas con indicaciones y recomendaciones, completamente gratuitas. En cualquier caso hay que mostrar especial cuidado en el caso de embarazo, ya que en esta época es necesario que el paorte nutricional sea lo suficientemente completo para garantizar el correcto desarrollo del feto.

¿sabías qué...?

La conocida dieta de la toronja (también llamada la dieta de Hollywood), es una dieta hipocalórica que se basa en comer una gran cantidad de los mismos alimentos bajos en calorías.

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