Qué se debe comer durante la menstruación

Te mostramos los mejores alimentos para disminuir los síntomas del período menstrual

Durante la menstruación, muchas mujeres experimentan los síntomas típicos antes de comenzar formalmente la regla o bien hasta un par de días desde que empieza, como los cambios de humor, irritabilidad, dolor en el vientre inferior, dolores de cabeza, fatiga, retención de líquidos, calambres o hinchazón, entre otros. Además de poder realizar ejercicios y tomar bastante agua, una dieta saludable también será esencial para atenuar o eliminar estos síntomas durante la duración de la regla, lo cual también ayudará en tu salud general y bienestar.

En este artículo de Spoots te mostramos qué comer durante la menstruación, informando cuáles son los mejores alimentos para ingerir durante el periodo así como los que debes evitar dentro de lo posible. Estos alimentos sin duda también te ayudarán a mejorar tu salud general si los incorporas a tu dieta todos los días.

    Índice

  1. Alimentos ricos en proteínas sin grasa

    Una dieta que incluya  proteína sin grasa (como por ejemplo, la proteína de soya, pollo o pescado) ayudará a que el nivel de azúcar en la sangre esté balanceado (durante la menstruación hay que evitar comer mucho azúcar), lo cual ayudará a atenuar los calambres que podrían hacer tu vida difícil por unos días.

    Es bien sabido que los calambres alcanzan su máxima intensidad en horas de la tarde, por lo que algunos alimentos útiles que se pueden comer para prevenir los calambres (u otros síntomas) son la mantequilla de almendras o una manzana junto a una lámina de queso.

    Como habíamos mencionado, los pescados son una de las mejores opciones de alimentos, por lo que debes preferir los que contengan un buen aporte de omega-3 (como el salmón). De hecho, se han hecho estudios que han mostrado que el aceite de pescado es efectivo para aliviar los síntomas del síndrome premenstrual, ya que reducen el efecto de las prostaglandinas, un grupo de compuestos asociados con las contracciones musculares y el dolor en la menstruación. Además del pescado, otros alimentos ricos en omega 3 son la linaza o las nueces.

  2. Alimentos ricos en fibra

    La fibra tampoco puede faltar en tu dieta diaria, y los especialistas han estimado que una dosis diaria de fibra razonable es 25-30 g al día. ¿Para qué sirve la fibra? Pues, ayuda a disminuir el nivel de los estrógenos, los cuales tienden a aumentar durante el período.

    Normalmente, el hígado filtra los estrógenos (hormonas sexuales producidas por los ovarios) presentes en la sangre y los envía al aparato digestivo. Una vez allí, la fibra de los alimentos que consumiste (como las verduras o cereales) absorberán los estrógenos (de la misma forma que una esponja absorbe agua).

    Debes tener cuidado con no abusar de la carne o lacteos grasos (como huevos, pollo, carnes rojas), ya que esta puede disminuir la cantidad de fibra en tu cuerpo, la cual se obtiene solo de fuentes vegetales. En otras palabras, reduciendo la cantidad de grasa que comemos, sea animal o vegetal, reducimos de igual forma la cantidad de estrógeno en la sangre.

    Además de ayudar en la digestión, algo muy conocido por muchos, la fibra ayuda a impedir la retención de líquidos. Entre los alimentos ricos en fibra que conviene incluir están:

    • Cereales de grano entero o integrales, como el salvado de trigo o avena integral.
    • Semillas de lino o de girasol.
    • Brócoli (conteniendo además magnesio, vitamina A,C, E, potasio y calcio).
    • Frijoles y lentejas.
    • Frutos secos (almendras, nueces, pasas, pistachos).
    • Verduras como el brócoli, espárragos, nabos y la acelga.

  3. Hidratos de carbono complejos

    Es bien sabido que consumir carbohidratos complejos (también llamados hidratos de carbono de absorción lenta) ayudan a atenuar los cambios de humor, la irritabilidad, a la vez que estimulan la producción de energía en el cuerpo al ser digeridos. Al ser de absorción lenta, regulan de mejor forma los niveles de azúcar en la sangre, evitando a su vez desequilibrios repentinos en los niveles de la glucosa.

    Muchas mujeres que limitan notablemente la ingesta de carbohidratos en su dieta (normalmente, para perder peso) pueden ser más propensas a sufrir amenorrea (atraso o interrupción del ciclo menstrual). En algunas mujeres, se producen períodos de duración irregular y en otros la pérdida total de la menstruación. Sin embargo, la amenorrea también puede ser causada por el embarazo, desbalances hormonales o ejercicios extremos.

    Aquí la idea no es abusar de los carbohidratos en la dieta, sino que no limitar su consumo de forma de que el cuerpo no se desbalancee. Algunos alimentos ricos en hidratos de carbono complejos son las hortalizas, legumbres, frutos rojos (cerezas, fresas), pan integral, etc.

  4. Alimentos ricos en calcio

    Se ha comprobado que es posible evitar en gran manera el síndrome premenstrual incorporando un buen aporte de calcio en la dieta, además de la vitamina D, pues actúan como relalantes musculares, reduciendo los calambres y dolores abdominales. Entre los alimentos ricos en calcio están las hortalizas de hojas verdes y legumbres, además del yogur, almendras, soya, leche baja en grasa o semillas de sésamo. 

    A muchas mujeres les ayuda tomar un buen vaso de leche por la mañana para reducir los síntomas, sin embargo, no hay que abusar de los lácteos, y se se opta por ellos, idealmente que sean bajos en grasas. Otra buena recomendación es tomar zumo de naranja fortificado por la mañana.

    Así como es importante poder ingerir alimentos ricos en calcio, no siempre pueden aportar una cantidad alta de este mineral, por lo que es igualmente esencial poder reducir la cantidad de calcio que el cuerpo pierde continuamente (via riñones y luego por laorina), y en esto se ha comprobado que al evitar consumir proteínas de fuente animal en exceso, esto ayuda a eliminar una menor cantidad de calcio.  

  5. Alimentos ricos en potasio

    El potasio es uno de los minerales esenciales para un correcto funcionamiento del cuerpo, y en especial, para los días que dura la menstruación. El potasio es importante para la salud ósea, para la mantención un equilibrio en los niveles de líquidos, el normal funcionamiento del corazón y una correcta digestión. Por lo tanto, consumir potasio durante la menstruación ayudará a evitar la retención de líquidos y la hinchazón, entre otros síntomas.

    La dosis de potasio diaria recomendada es de cerca de 4,800 mg y las fuentes de potasio que puedes aprovechar son los plátanos, salmón, papas, tomates, chirimoya, brócoli, alcachofas, paltas (aguacate) y frutas cítricas, entre otros. Se ha visto que una dieta baja en potasio puede aumentar los calambres menstruales.

  6. Alimentos ricos en hierro

    Los alimentos ricos en hierro debieran ser una prioridad para cualquier persona que quiera tener buena salud, pero es especialmente importante en mujeres que tienen períodos menstruales largos. Muchas mujeres tienen una deficiencia de hierro en la menstruación, porque lo pierden a través de la sangre que eliminan del cuerpo, por lo que es normal que en esos días ellas tengan antojo de comer carnes o hamburguesas. Sin embargo, hay otras fuentes de hierro, entre las que destacamos a:

    • Garbanzos (una taza = 5 mg de hierro)
    • Papas (papa pequeña = 2.5 mg de hierro)
    • Tomates (una taza = 4 mg de hierro)
    • Frijoles rojos o porotos rojos (una taza = 5 mg de hierro)
    • Carne de res (100 g de carne de res = 6 mg de hierro)
    • Pescados como las sardinas o anchoas
    • Espinaca (una taza = 6,5 mg de hierro)
    • Lentejas (una taza = 6,5 mg de hierro)

    Hay que notar que no debes abusar de las lentejas o garbanzos porque en muchas personas pueden causar hinchazón. Lo ideal es tener una dieta equilibrada, sin abusar de ningún alimento.

    ¿Por qué es importante consumir alimentos con hierro? En el caso que estamos viendo, el hierro ayuda a aliviar los calambres que ocasionan las contracciones del útero en la menstruación. Además de ayudar a prevenir la anemia, ayudan a combatir la fatiga, el malestar, los dolores de cabeza y la debilidad repentina.

    Se ha visto que las personas que siguen una dieta vegetariana suelen tener un mejor balance de hierro, y como vimos, las legumbres y hortalizas de hojas verdes son las mejores fuentes. Es importante que sepas que lo ideal es evitar los productos lácteos grasos, pues no aportan prácticamente nada de hieero, además de que pueden incluso impedir la correcta absorción de este mineral.

  7. Evitar la cafeína y tomar más agua

    Durante la menstruación, o unos pocos días antes que ella comience, es ideal poder evitar consumir cafeína pues podrían aumentar los niveles de los ácidos estomacales, provocando irritación estomacal e hinchazón. En vez de consumir café o bebidas calóricas (como la Coca-Cola), es mucho mejor beber agua abundantemente, lo cual ayudará a hidratar de mejor forma el cuerpo. Todo esto podrá ayudar a evitar la retención de líquidos durante la menstruación.

Esperamos hayas podido ver que la alimentación tiene una gran incidencia en las hormonas, por lo que es importante saber qué comer durante la mestruación. Por ejemplo, podemos concluir que reducir la cantidad de alimentos grasos en la dieta ciertamente ayuda a disminuir los síntomas de la menstruación, y que una dieta rica en verduras, frutas y cereales enteros ayudará también a que el cuerpo esté mejor preparado para combatir los dolores del período menstrual.

Algunas mujeres buscan formas de saber cómo interrumpir la regla, pero salvo casos excepcionales, no se debiera intentar de forma frecuente esto ya que la regla es un proceso natural que tiene el cuerpo, y abusar en cortarla puede traer consecuencias para la salud.

¿sabías qué...?

Una dieta deficiente que haga a la mujer perder mucho peso puede ser una de las causas de la ausencia de menstruación. En lo que respecta a la alimentación, es importante poder consumir pocas cantidades de sal durante la menstruación, pues la sal en exceso favorece la retención de líquido y la hinchazón. Asimismo, evita consumir comida procesada, pues contiene altas cantidades de sodio. Tampoco olvides masticar bien para favorecer la digestión, así como tener comidas de cantidades no elevadas.

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