En qué consiste la dieta mediterránea

Dieta Mediterránea: un plan de alimentación saludable para el corazón

La dieta mediterránea es un plan de alimentación saludable basado en alimentos típicos y recetas de cocina de los países mediterráneos. 

Si estás buscando un plan de alimentación saludable para el corazón, la dieta mediterránea podría ser adecuada para ti, pues incorpora los conceptos básicos de la alimentación saludable que caracterizan el estilo de alimentación tradicional de los países que bordean el mar Mediterráneo.

Hoy en Spoots te contaremos todo sobre esta saludable dieta.

¿De qué se trata la dieta mediterránea?




Seguir la dieta meditarránea es más que seguir una dieta entre muchas otras, pues involucra un cambio de estilo de vida, siguiendo el modelo de los países mediterráneos. Se basa en un consumo equilibrado de vegetales, pescado, lácteos, aceite de oliva (como principal fuente de grasas) y una copa de vino tinto acompañando a las comidas.

Beneficios de la dieta mediterránea

La investigación ha demostrado que la dieta mediterránea tradicional tiene varios beneficios, entre los cuales destacamos:

  • reduce el riesgo de enfermedades del corazón. De hecho, un análisis de más de 1,5 millones de adultos sanos, demostró que después de que siguieran una dieta mediterránea, se les redujo considerablemente el riesgo de muerte por enfermedad cardíaca.
  • previene la aparición de varias formas de cáncer.
  • reduce las probabilidades de contraer enfermedades y alergias respiratorias.
  • al ser una dieta rica en antioxidantes, ayuda a controlar el envejecimiento prematuro de las células.
  • menor ncidencia de problemas asociados a la infertilidad.
  • disminuye los niveles de estrógenos endógenos, que son uno de los causantes del cáncer de mama.
  • se asocia a una menor incidencia de enfermedades de Parkinson y de Alzheimer.
  • se ha descubierto que puede ayudar a prevenir la diabetes, ya que regula los niveles de glucosa en la sangre.
  • reduce los niveles de colesterol y de triglicéridos en la sangre.
  • ayuda a prevenir la obesidad.

Médicos, dietistas y profesionales de la salud recomiendan la dieta mediterránea como un plan de alimentación que puede ayudar a promover la salud y prevenir la enfermedad. Y la dieta mediterránea es adecuada para que toda tu familia también la pueda seguir y gozar de buena salud.

Principios clave de la dieta mediterránea

La dieta mediterránea enfatiza una seriede principios y conceptos:

  • El consumo de alimentos principalmente de origen vegetal, como frutas y verduras, cereales integrales, legumbres y frutos secos.
  • Sustitución de mantequilla con grasas saludables, como el aceite de oliva.
  • El uso de hierbas y especias en lugar de sal para sazonar los alimentos.
  • Limitar la carne roja a no más de un par de veces al mes.
  • Las frutas debieran ser el postre habitual.
  • El agua es la bebida estrella de esta dieta, debiendo tomarse en abundancia.
  • Consumo diario de lácteos.
  • Consumo frecuente del pan y los derivados de cereales (pasta, arroz) en su versión integra, debieran ser consumidos frecuentemente. 
  • El consumo de pescado y aves de corral, al menos dos veces a la semana.
  • Beber vino tinto con moderación (opcional).

La dieta mediterránea también reconoce la importancia de la actividad física, y disfrutar de las comidas con familiares y amigos.

Concéntrate en las frutas, verduras, nueces y granos

La dieta mediterránea fomenta el consumo regular de frutas, verduras y granos. 

Los granos en la región mediterránea son de grano entero y normalmente suelen contener muy pocas grasas trans no saludables, y el pan es una parte importante de la dieta. Sin embargo, en toda la región mediterránea, el pan se consume crudo o sumergido en aceite de oliva (no se debe comer con mantequilla o margarina, que contiene grasas saturadas o grasas trans).

Los frutos secos son otra parte importante de una dieta mediterránea saludable. Los frutos secos son ricos en grasa, pero la mayoría de la grasa es saludable. Debido a que los frutos secos son también ricos en calorías, no se deben comer en grandes cantidades (generalmente no más de un puñado al día). Para una mejor nutrición, evitar las nueces confitadas o tostadas con miel y con mucha sal.

Elige grasas saludables

El foco de la dieta mediterránea no está en limitar el consumo de grasa total, sino más bien en la elección de los tipos de grasa más saludable. La dieta mediterránea desalienta las grasas saturadas y aceites hidrogenados (grasas trans), los cuales contribuyen a la enfermedad cardíaca.

La característica de la dieta mediterránea es que el aceite de oliva es la  principal fuente de grasa. El aceite de oliva se compone principalmente de grasas mono insaturadas, un tipo de grasa que puede ayudar a reducir la lipoproteína (LDL) y los niveles de colesterol cuando se utiliza en lugar de las grasas saturadas o trans. Los aceites de oliva "virgen extra" y "virgen" (las formas menos elaboradas) también contienen los más altos niveles de compuestos vegetales protectores que proporcionan efectos antioxidantes.

El aceite de canola y algunos frutos secos contienen el ácido linoleico beneficioso (un tipo de ácido graso omega-3), además de grasas insaturadas saludables. Los ácidos grasos omega-3 reducen los triglicéridos, disminuyen la coagulación de la sangre, y se asocian con una menor incidencia de ataques cardíacos repentinos; mejoran la salud de los vasos sanguíneos, y ayudan a la presión arterial moderada. 

Los pescados grasos (como la caballa, la trucha, el arenque, las sardinas, el atún blanco y el salmón) son fuentes ricas en ácidos grasos omega-3. El pescado se debe consumir de forma regular en la dieta mediterránea.

¿Qué pasa con el vino?

Los efectos en la salud de alcohol han sido objeto de debate durante muchos años, y algunos médicos se muestran reacios a fomentar el consumo de alcohol debido a las consecuencias para la salud de beber en exceso. Sin embargo, el alcohol con moderación se ha asociado con un menor riesgo de enfermedades cardíacas, según algunas investigaciones.

La dieta mediterránea incluye típicamente una cantidad moderada de vino, generalmente de color rojo o tinto. Esto se reduce a no más de 150 ml de vino al día para las mujeres de todas las edades y los hombres mayores de 65 años, y no más de 300 ml de vino al día para los hombres más jóvenes. Consumir más de estas cantidades puede aumentar el riesgo de ciertos tipos de cáncer así como otros problemas de salud.

Todo unido

Muchas personas que cambian a este estilo de comer dicen que nunca van a comer de otra manera. Aquí hay algunos pasos específicos para comenzar a consumir una dieta mediterránea saludable y equilibrada:

  • Comer verduras y frutas y cambiar a los granos enteros.  La variedad de alimentos de origen vegetal debe hacerse en la mayor parte de tus comidas. Deben ser mínimamente procesados (frescos y enteros son los mejores). Incluir frutas y verduras en cada comida y comer pan también. Cambia a pan integral y cereales, y comienza a comer arroz y pasta, de preferencia integrales. 
  • Nueces y semillas son buenas fuentes de fibra, proteínas y grasas saludables. Escoge almendras, anacardos, pistachos y nueces para una merienda rápida. 
  • Elegir la mantequilla antes que la margarina común (una es más natural que la otra), pero sobre ellas es mejor el aceite de oliva. 
  • Las hierbas y especias hacen la comida sabrosa y pueden sustituir a la sal y la grasa en las recetas.
  • Comer pescado al menos dos veces por semana. El atún, el salmón, la trucha, la caballa y el arenque son opciones saludables. Al grill, horneado, al vapor o asado, el pescado es sabroso y muy saludable. Evita empanados, rebozados y pescado frito.
  • Limitar la carne roja a no más de un par de veces al mes. Al elegir la carne roja, asegúrate que es magra y que sea en porciones pequeñas. También evita salchichas, tocino, embutidos y otras carnes procesadas ricas en grasa.
  • Elige lácteos bajos en grasa. Limita los productos lácteos altos en grasa, como leche, queso y helado. Cambia a leche descremada, yogur sin grasa y queso bajo en grasa.
¿sabías qué...?

La dieta mediterránea está incluida en la Lista del Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad de la UNESCO.