Cuáles son los cereales integrales más nutritivos

Descubre cuáles son los tipos de cereal integral más recomendables

Los cereales integrales forman parte de uno de los grupos de alimentos más saludables que no deberían de faltar en nuestra dieta diaria. Además de aportarnos una importante cantidad de fibra, necesaria entre otras cosas para regular nuestro tránsito intestinal, los cereales son una importante fuente de nutrientes que no podemos ignorar.

La naturaleza nos regala además una suculenta variedad de cereales integrales que podemos incluir de muchas formas diferentes en nuesra alimentación, ya sea en el pan, en bebidas, ensaladas e incluso postres o purés. 

A continuación vamos a comprobar cuáles son los cereales integrales más nutritivos y saludables que podemos encontrar.

    Índice

  1. Avena

    Avena

    La avena ha sido desde hace muchísimo tiempo uno de los principales sustentos nutricionales de numerosos pueblos y civilizaciones dada la gran cantidad de nutrientes que nos aporta. Entre sus múltiples propiedades cabe destacar:

    • Un exelente aporte de vitaminas y minerales: vitamina B1, B2 y vitamina E, así como magnesio, zinc, calcio y hierro.
    • Contiene una buena proporción de fibra y carbohidratos así como seis de los aminoácidos más importantes para el ser humano.
    • Destaca la presencia de betaglucano que sirve para mejorar la absorción del colesterol y deshacer los cálculos biliares.
    • Es un cereal muy saciante, por lo que resulta ideal para las personas que siguen alguna dieta de adelgazamiento ya que además de ser una buena fuente de nutrientes, les mantiene llenos hasta la hora de la comida.
    • Mejora el funcionamiento del sistema cardiovascular al evitar la acumulación de colesterol.
    • Es muy interesante incorporar avena en la alimentación en el caso de sufrir estreñimiento dada su cantidad en fibra.
    • Ayuda a prevenir el cáncer de mama por la presencia de fitoestrógenos y lignanos.
  2. Quinoa

    Quinoa

    A pesar de no formar parte específica del grupo de los cereales, la quinoa se consume y se denomina como un pseudocereal. Los incas consideraban a la quinoa "madre de todos los cereales" y era un cereal sagrado para ellos. Y no es para menos teniendo en cuenta la gran cantidad de nutrientes que aporta al organismo.

    • La quinoa es muy rica en flavonoides, concretamente en quercetina y kaempferol muy relacionados con sus propiedades antidepresivas, antivirales, anticancerígenas y antiinflamatorias.
    • Es uno de los cereales con mayor contenido en fibra en su composición, adecuada para regular el tránsito intestinal.
    • Es apta para personas con intolerancia al gluten.
    • Destaca por un interesante aporte en proteínas, mayor a la de otros cereales, conteniendo todos los aminoácidos esenciales.
    • Es rica en minerales, especialmente en magnesio. Tan solo con el consumo de una taza de quinoa estaremos cubriendo aproximadamente el 30% de las cantidades diarias recomendadas. Además es rica en potasio, hierro y zinc.
    • Es muy rica en antioxidantes, especialmente si dejamos que las semillas broten.
  3. Salvado de trigo

    Salvado de trigo

    El salvado de trigo es uno de los cereales más conocidos y populares, que junto con la avena, forma parte de la alimentación de muchas personas aficionadas a este grupo de alimentos. Sus propiedades lo hacen muy recomendable para su consumo.

    • El salvado de trigo es muy rico en hierro, potasio y zinc, fósforo así como en vitaminas del grupo B. Esto lo convierte en un excelente aliado para aumentar las defensas del sistema inmunitario, fortalecer los huesos y los dientes, mejorar el estado de ánimo y equilibrar la presión arterial.
    • Es muy rico en fibra, perfecto para mejorar los problemas relacionados con el estreñimiento, además de prevenir el cáncer de colon y la diverticulitis.
    • Es excelente para mejorar el estado de ánimo, y superar los períodos de estrés y ansiedad.
  4. Arroz integral

    Arroz integral

    El arroz integral es otro de los cereales que más se consumen a diario, aunque en su versión de arroz blanco. Sin embargo el arroz integral además de ser muy nutritivo aporta muchos beneficios para la salud.

    • El arroz integral es especialmente rico tanto en selenio como en magnesio. Esto nos ayudará por un lado a mejorar el funcionamiento de nuestro sistema nervioso, a cuidar la salud del corazón y a prevenir ciertas enfermedades como por ejemplo la artritis.
    • Tiene un alto contenido de fibra dietetica que además de otorgarle propiedades altamente saciantes regulan el tránsito intestinal.
    • Es muy bueno a la hora de favorecer la pérdida de líquidos, lo cual favorece la salud de los riñones y reduce los problemas de hipertensión.
    • Es más adecuado para las personas diabéticas ya que favorece la liberación lenta de azúcares en sangre.
    • El arroz integral es una exelente fuente de antioxidantes que preservan la salud de las células del cuerpo y combaten los radicales libres.
  5. Cebada

    Cebada

    La cebada es otro de los cereales que no podemos dejar de consumir, superando a muchos otros en cantidad de nutrientes y beneficios para la salud.

    • La cebada posee un alto contenido en vitaminas y minerales, concretamente en: vitaminas del grupo B, ácido fólico, vitamina K, así como en potasio, magnesio, fósforo, hierro, azufre, cobre, cinc, manganeso, cromo, selenio, yodo, y molibdeno.
    • La cebada es un cereal anti colesterol ya que impide su formación hepática por la presencia de tocotirenoles.
    • Favorece el alivio del estreñimiento gracias a la presencia de fibra soluble. De este modo mantiene tanto los intestinos como el colon limpios.
    • Contiene un bajo índice glucémico de modo que ayuda a regular los altos niveles de azúcar en sangre.
  6. Maíz

    Maíz

    Descubierto por las civilizaciones precolombinas, el consumo de maíz se expandió por todo el mundo siendo uno de los cereales más consumidos en todo el mundo. Entre sus múltiples ventajas cabe destacar:

    • Una enorme fuente de antioxidantes naturales que ayuda, entre otras cosas, a prevenir numerosos tipos de cáncer. El nivel de antioxidantes aumenta especialmente cuando el maíz se cuece.
    • Es rico especialmente en vitamina A que mejoran tanto la salud de los ojos como la piel, además de ser uno de los cereales más beneficiosos que se deben de consumir durante el embarazo, pues sus propiedades favorecen el crecimiento del feto.
    • También hay que destacar la presencia de vitamina B1, muy necesaria para mejorar los estados de ánimo.
    • Cuenta además con una importante presencia de minerales como: cobre, hierro, magnesio, zinc y fósforo que mejora el funcionamiento del sistema cardiovascular y la salud de los huesos, evitando la aparición de anemia.
    • Es una fuente rica en proteínas y en fibra que favorece la absorción del colesterol malo.
    • No tiene gluten por lo que es uno de los cereales de los que pueden beneficiarse las personas celíacas.
  7. Semillas de lino

    Semillas de lino

    Las semillas de lino (linaza), son un cereal que puede consumirse de múltiples formas, aunque generalmente se toman molidas o enteras tanto solas como en otro tipo de alimentos. Cuenta con numerosas ventajas que han conseguido que su consumo se extienda cada vez más entre los amantes de la comida sana:

    • Las semillas de lino poseen ácidos omega 3 (75%) y omega 6 (25%), muy necesarios entre otras cosas para evitar la acumulación de colesterol malo, además de para prevenir enfermedades inflamatorias como por ejemplo la artritis
    • Cuenta con una buena cantidad de vitaminas y minerales: vitamina E  on acción antioxidante y vitaminas del grupo B así como yodo, hierro, zinc, magnesio, calcio, potasio, manganeso, silicio, cobre, níquel, fósforo y cromo.
    • Su alto contenido en fibra favorece la limpieza del organismo evitando que las toxinas se acumulen en el intestino y en el colon.
    • Previene las enfermedades cardiovasculares relacionadas con una mala circulación como por ejemplo el infarto de miocardio, el ictus cerebral o las anginas de pecho.
    • Mejoran el desarrollo del bebé durante el embarazo.

Los cereales, en general, son una excelente fuente de energía por lo que son uno de los alimentos más recomendables para consumir a pimera hora de la mañana. Esto se debe a la presencia de almidón fundamentalmente. 

Son fuente de alimentación principal en paises menos desarrollados, y sus importantes propiedades nutricionales hacen que sea uno de los alimentos más recomendables en todas las etapas de la vida, desde la niñez hasta el período adolecente, pasando por la madurez y grupos de personas de la tercera edad.

¿sabías qué...?

Llamamos cereales integrales a aquellos que no han sido sometidos a ningún proceso de refinamiento, sino que conservan el grano completo.