Cómo calentar antes de correr

Aprende la mejor forma de calentar antes de correr o trotar

Calentar antes de hacer ejercicio es sumamente importante para mantener nuestros músculos sanos y libres de lesiones, y para tener una jornada de ejercicios efectivos. A contrario de lo que muchas personas piensan, para correr hay que realizar un calentamiento completo, que incluye los brazos, la espalda y el cuello, y no solamente calentar las piernas.

El calentamiento también variará dependiendo de si estás preparándote para correr un maratón, una carrera o si simplemente estás entrenando a tu propio ritmo.

A continuación te dejamos algunos consejos para calentar de forma sencilla y evites sufrir una lesión muscular durante tu entrenamiento.

    Índice

  1. Tobillos

    Empecemos de abajo hacia arriba. Empieza haciendo series de movimientos circulares con el pie. Esto le otorgará flexibilidad a los tobillos y te protegerán de una lesión en caso de una mala pisada. Recuerda que si tienes intenciones de entrenar profesionalmente, deberás trabajar en tus tobillos para que tengan la fuerza necesaria. En lo posible hazlo con los pies descalzos, antes de ponerte tus zapatillas de correr.

  2. Piernas

    Realiza varias series de estiramientos de piernas, estirando la pierna y elevándola en una ángulo de 90º con el cuerpo, y apoyandola sobre una silla, mesa, pared, etc. Acerca el tronco hacia la pierta y en seguida notarás el estiramiento en la parte posterior de las piernas y las pantorrillas, zonas particularmente propensas a sufrir de una lesión muscular. Después de estirar las piernas puedes levantarlas a la altura del pecho en series repetitivas que alternen cada pierna. De esta forma evitarás calambres mientras estés corriendo o trotando.

  3. Flexiones

    Al correr estás ejercitando tu cuerpo entero. No solo tus piernas están en intensa acción, sino tus brazos, tu espalda, tus hombros y tu pecho. De hecho, todo tu cuerpo debe estar sincronizado para utilizar los músculos de forma eficiente y economizar la energía que gastamos. Para activar tu cuerpo puedes hacer una serie de flexiones de brazos, lo que activará la musculatura superior del tronco, y hará que tu cuerpo comience a sentir calor.

  4. Espalda, brazos y hombros

    Tu espalda debe estar particularmente relajada y libre de tensión. Puedes realizar una serie de estiramientos colocando tu brazo frente al cuello y estirando. También puedes hacer movimientos circulares con los brazos para trabajar la articulación del brazo con el hombro. Haz rotaciones de hombros en ambas direcciones.

  5. Cuello

    Igual que tu espalda debe estar libre de tensión, tu cuello debe estar lo más relajado posible. Realiza series de movimientos circulares en ambas direcciones, luego haz un estiramiento acercando la oreja hacia el hombro; y por último haz el movimiento de "no" girando el cuello suavemente en ambas direcciones. Estos movimientos ayudarán a que la zona del cuello se prepare para la actividad física y evites tensiones y contracturas.

¿sabías qué...?

Una vez que hayas calentado y estirado todo tu cuerpo lo ideal es terminar la sesión de calentamiento con ejercicio más intenso, que se asemeje al ritmo que llevarás cuando estés entrenando. Saltar la cuerda es ideal para terminar la sesión de calentamiento, ya que es un ejercicio intenso, que necesita de velocidad y agilidad. Sin embargo, recuerda que este es el último paso del entrenamiento. De nada serviría que empieces saltando la cuerda, y que te dobles un tobillo en un salto al no haberlo calentado primero.

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