Conoce los antioxidantes que fortalecen tu sistema inmunológico

Para saber cómo subir las defensas, pon atención a cómo incorporar antioxidantes a la dieta

Los antioxidantes son probablemente el grupo de nutrientes, que se adquieren por medio de los alimentos, de mayor importancia para nuestra salud, ya que entre otras cosas nos ayudan fortalecer el sistema inmune, lo cual nos permite vivir más y mejor al prevenir más eficazmente las enfermedades.

Sin embargo, existe a veces un poco de desinformación acerca de los nutrientes esenciales para nuestro cuerpo, habiendo en ciertas personas algo de preocupación sobre si pudieran haber algunas contraindicaciones importantes en su consumo, pero lo más importante de todo es tener claro que los antioxidantes son esenciales para una buena salud, si bien hay que tener cuidado en la forma en que son consumidos.

Esta es una de las muchas maneras de subir las defensas con hábitos saludables, pues también las hay adoptando conductas positivas en la vida, teniendo espacios de meditación, mejorando las relaciones interpersonales y realizando ejercicio de forma regular, entre otros.

 

    Índice

  1. Beta-caroteno

    Beta-caroteno

    El beta-caroteno se usa para sintetizar o crear la vitamina A, por lo que es considerado como la fuente vegetal de esta vitamina, formando parte de una gran familia de nutrientes denominada carotenoides, que se encuentra en multitud de frutas y vegetales. 

    Al ser un antioxidante, el beta-caroteno impide la ruptura de las células y tejidos como causa de la oxidación y la formación de radicales libres, retrasando en el proceso la velocidad con la cual el cuerpo envejece así como quitándole una carga de estrés al sistema inmunológico. Además, se cree que el beta-caroteno aumentaría el número de células inmunes (como las células asesinas naturales o las CD4), las cuales son las encargadas de combatir a las infecciones, enfermedades del corazón y el cáncer, además de fortalecerlas.

    Es bueno saber que los antioxidantes pueden ser más efectivos cuando trabajan junto a otros nutrientes fortalecedores del sistema inmunológico. En el caso del beta-caroteno, este no tiene la misma efectividad si es tomado en pastillas, por lo que se debe preferirlo en sus fuentes vegetales.

    ¿En cúales vegetales se encuentra el beta-caroteno? Pues bien, en general está presente en vegetales de color anaranjado, amarillo y rojizo, y algunois verdes. Estos pueden incluir especialmente a las zanahorias, patatas o calabazas, pero no hay que olvidar a las espinacas, que tienen pigmentos naranja y amarillos escondidos bajo la clorofila verde de sus hojas. También hay que mencionar a la lechuga romana, brócoli, manzanas, frambuesas, frutillas, arándanos, etc.

  2. Vitamina C

    Vitamina C

    La vitamina C también es un excelente antioxidante que ayuda a reducir la oxidación que se produce en las células, considerada por muchos como el antixodante por excelencia (esto es, el más efectivo de todos) ya que además de su combate a la oxidación, también reduce la inflamación provocada luego de una fuerte respuesta inmune a una infección, atenuando los síntomas luego de que el cuerpo sufre alguna.

    Además, la vitamina C hace que el sistema imunológico tenga más fuerza al responder al ataque de algún tipo de virus o bacteria o incluso células cancerígenas. Más concretamente, las propiedades antioxidantes de la vitamina C ayudan en la prevención del depósito de grasas que llevan a la aparición de arteriosclorosis y enfermedades coronarias.

    En cuanto al colesterol, un estudio en Harvard descubrió que el beta-caroteno previene que el LDL, normalmente llamado como el colesterol "malo", sea oxidado al cubrirlo con una capa protectora. De hecho, un estudio confirmó que las personas de la tercera edad que consumieron al menos 180 mg de vitamina C al día tenían un 10% más del HDL, o colesterol "bueno" y la mitad del riesgo de sufrir alta apresión en comparación a quienes no consumían la vitamina.

  3. Vitamina E

    Vitamina E

    La vitamina E, que además  de ser vitamina es un antioxidante, también es esencial para el mantenimiento normal del metabolismo y las correctas funciones del sistema inmunológico, por lo que quienes no la consuman de forma suficiente tendrán una respuesta más débil del sistema inmune, haciéndolo más propensos a contraer infecciones y enfermedades. De hecho, un estudio comprobó que el riesgo de sufrir un ataque al corazón baja a la mitad al tener un consumo adecuado de vitamina E, siendo un factor aún más determinante que tener niveles adecuados de colesterol en la sangre.

    Como los antioxidantes pueden potenciarse si son combinados en la dieta, una dieta con aportes suficientes de vitamina E ayudará a que el cuerpo absorba mejor a otros antioxidantes como el beta-caroteno y la vitamina C, además de quitar la presión a tener un consumo alto de vitamina A en la dieta.

    Al tener un dieta rica en vitamina E, el cuerpo estará mejor preparado para neutralizar la oxidación de las membranas celulares, lípidos, proteínas y material genético, provocada por los radicales libres. Si lo quieres ver en números, el cuerpo necesita diariamente al menos 10 mg de vitamina E, lo cual puede equivaler a 8-10 cucharadas de aceite de oliva o 50 gr de avellanas o almendras.

    Ahora bien, podría necesitarse una suplementación adicional de vitamina E en personas fumadoras, con problemas digestivos, con una dieta baja en vitamina C y alta en grasas poliinsaturadas o que tienen una mala absorción de grasas. Hay que notar que la vitamina E es básicamente el único antioxidante que vale la pena ser tomado vía suplementos si la dieta no es lo suficientemente rica en granos enteros o vegetales. Antes de tomar suplementos de vitamina E es bueno consultar con un especialista pues altas dosis de ella puede ser contraindicado en personas con hipertensión.

    Se considera que una dosis normal en suplementos de vitamina E es de 60-100 mg. Una buena alimentación que incluya variedad de frutos secos, aceites vegetales o granos enteros, por otra parte, debiera poder aportar cerca de 30 mg a una persona.

  4. Vitamina B6

    La vitamina B6, llamada piridoxina, también es un buen antioxidante, que es esencial para la producción de citoquinas, que son un conjunto de proteínas que regulan las interacciones de las células del sistema inmune. Esta formación de anticuerpos que resultan en un sistema inmune más fuerte también es parecido a lo que hace la vitamina C, que es otra vitamina hidrosolubre, como la B6.

    Cuando existe una dieta con aportes insuficientes de vitamina B6, los niveles de proliferación de linfocitos disminuyen drásticamente. Algunos alimentos con buen contenido en vitamina B6 son los pistachos, el ajo crudo, algunos pescados (atún, bacalao, salmón), semillas de ajonjolí y girasol, avellanas y melaza, entre otros.

    Se ha observado una deficiencia de B6 en ciertos grupos, como los gays que son infectados con HIV, pero esto se puede remediar con una alimentación adecuada.

Esperamos hayas podido ver de primera fuente los antioxidantes que fortalecen el sistema inmunológico, comprendiendo que las fuentes vegetales son las mejores formas de adquirirlos, por lo que una alimentación sana es, en consecuencia, la mejor forma de prevenir las enfermedades que nos acechan a diario, junto a hábitos saludables en el estilo de vida.

¿sabías qué...?

Existe una fuerte relación entre el estrés y el sistema inmune, por lo que nuestra actitud ante la vida y cómo elegimos enfrentar los desafíos tienen un gran impacto en la forma que nuestro cuerpo está preparado para defenderse de viruses y bacterias.