Alimentos ricos en hierro según su tipo

Te mostramos el contenido en hierro de distintos grupos de alimentos

El hierro es un mineral que nuestro cuerpo necesita a diario para poder funcionar correctamente. Se estima que en los adultos entre 19-50 años, los hombres requieren de aproximadamente 8 mg., mientras que las mujeres requieren de 15 mg. Su función más importante es la prevención de la anemia ferropénica.

Te daremos entonces a continuación importantes tipos de alimentos ricos en hierro que debes tener en tu dieta. Nota que todas las medidas de hierro son por cada 100 gr. de porción.

 

    Índice

Los tipos de hierro

Hay 2 tipos de hierro que el organismo absorbe a través de los alimentos:

  • El hierro vegetal: conocido también como “hierro no hemo” o “hierro no hemínico”, es absorbido en menor cantidad que el animal.
  • El hierro animal: conocido como “hierro hemo” o “hierro hemínico”, está presente tanto en carnes rojas y blancas y se absorbe hasta 3 veces más que el de origen vegetal.
  1. Pescados y mariscos

    Pescados y mariscos

    Si bien las carnes rojas son las que tienen mayor contenido en hierro, no debemos olvidar los productos del mar, esto es, pescados y mariscos. Entre los productos del mar, destacan las anchoas en aceite, sardinas, almejas y ostras, con un contenido cercano a los 5-7 mg. El berberecho, sin embargo, es el rey, con cerca de 28 mg, mientras que las almejas tienen un contenido de 14 g. Son pues, una excelente alternativa para incluir hierro en nuestra dieta. 

  2. Huevo

    Huevo

    El huevo entero nos aportará 2 mg por cada 100 g si se consume entero, pero si sólo consumimos la yema, su aporte sube a 7 mg por cada 100 g, ya que la yema posee muchos más nutrientes que la clara, la cual tiene un alto contenido de agua. Si bien su origen es animal, contiene hierro no hemo. El huevo aporta demás un buen contenido de proteínas.

  3. Cereales y derivados

    En general, el contenido de hierro en los cereales derivados oscila entre 1 y 8 mg. Sin embargo, al ser un producto vegetal, la absorción de hierro por parte del cuerpo no será tan efectiva como en el caso de los productos de origen animal. Es por esto que se debe complementar con alimentos ricos en vitamina C, pues esta ayuda a mejorar la absorción de hierro. Entre los cereales derivados, destacamos a:

    • Levadura de cerveza: 16 mg.
    • Germen de trigo: 7,5 mg.
    • Cebada: 4 mg.
    • Pan integral: 2,6 mg.
    • Pan blanco: 2 mg.

  4. Carnes rojas

    Las carnes rojas también pueden aportar hierro a nuestro cuerpo, y con una mejor absorción que el hierro aportado por los vegetales.  Si bien su consumo excesivo puede tener efectos no benéficos en nuestro cuerpo, los embutidos y ciertas partes del cuerpo del animal poseen mayor contenido que los cortes tradicionales como el lomo o la costilla, aún cuando su consumo debe ser limitado pues también contiene colesterol. Te mostramos algunos ejemplos:

    • Hígado de ternera: 15 mg.
    • Paté de hígado: 6 mg.
    • Foie gras: 6 mg.
    • Jamón ibérico: 5 mg.

  5. Legumbres

    Si bien su aporte de hierro es menor a ciertos productos de origen animal, las legumbres son en general alimentos más sanos, por lo que se recomienda su ingesta frecuente. Sin embargo, si se compara con cortes de carne tradicionales, su aporte en hierro puede ser incluso el doble o el triple. Entre las legumbres, destacamos a las lentejas, garbanzos y la soya. Su aporte de hierro ronda los 6-9 mg.

  6. Frutas

    Frutas

    Si bien el aporte de hierro de las frutas no es el más alto en comparación con los tipos de alimentos listados anteriormente, al ser tan necesarias para el correcto funcionamiento del cuerpo, igualmente se deben procurar incluir lo más posible en nuestra dieta. Además, muchas de ellas contienen vitamina C, que ayuda a una mejor absorción del hierro en nuestro cuerpo. Entre las frutas con mayor contenido en hierro destacamos a los orejones de melocotón (6 mg.), el coco rallado (4 mg.), el higo (4,2 mg.) y las ciruelas (2,5 mg.).

    Para tener más información sobre las frutas con mayor contenido en hierro, entra en nuestro artículo.

  7. Verduras

    Las verduras son siempre una sana forma de obtener nutrientes y minerales, aunque su aporte de hierro (no hemínico) no sea tan eficientemente absorbido por el cuerpo como el hierro de origen animal. Entre las verduras con mayor contenido de hierro podemos mencionar a las espinacas (4 mg.), acelgas (3,5 mg.), escarola (2,3 mg.), col lombarda (4 mg.) y perejil (5-10 mg.).

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¿sabías qué...?

Las dosis excesivas de hierro (cientos o miles de mg) pueden causar fallas en los órganos, coma, convulsiones y hasta la muerte.

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