Cómo dormir mejor con la menstruación

Aprende a descansar plácidamente y descubre por qué el periodo afecta tanto al sueño

¿La regla no te permite dormir bien y descansar lo necesario cada noche? Muchas mujeres sufren problemas de sueño durante la menstruación, lo cual resulta en un descanso deficiente que se traduce en cansancio al día siguiente, bajando la productividad, la energía y provocando mayor irritabilidad de lo normal.

Los cambios hormonales que se producen durante el ciclo menstrual, las manchas del flujo menstrual que incomodan en las posiciones de sueño y/o los dolores abdominales que pueden ocurrir son todos desencadenantes de los problemas del sueño durante la regla.

En este artículo de Spoots te contaremos cómo dormir bien con la menstruación, explicándote además cómo la regla afecta no solo las horas de sueño sino también a su calidad. Con esta información, más la siempre bienvenida opinión de un experto, esperamos puedas ir poco a poco mejorando el sueño y dejando los trastornos asociados a la menstruación atrás.

Menstruación y sueño

Muchas mujeres duermen como un bebé durante gran parte del mes, pero en los días previos al periodo, muchas no pueden evitar tener trastornos del sueño,  sin poder dormir profundamente y de forma continua, ante lo cual debemos saber que cada fase del ciclo menstrual afecta de forma diferente al sueño.

Cuando las hormonas (en este caso, el estrógeno y la progesterona) sufren vaivenes, lo cual regula el ciclo menstrual y permite una serie de procesos internos con el objetivo de preparar al cuerpo para un supuesto embarazo, entonces estas subidas y bajadas en los niveles hormonales pueden entonces afectar la calidad y horas de sueño.

El ciclo menstrual se divide básicamente en 2 etapas: la folicular (desde el primer día de la menstruación hasta la ovulación) y la luteal (después de la ovulación).

Durante la etapa folicular, ocurre una subida en los niveles de estrógeno hasta el proceso de la ovulación, que ocurre en el día 14. Luego, en el momento mismo de la ovulación, el estrógeno nuevamente sube, pero de manera más brusca. Dado que el estrógeno es como una inyección de energía, es natural entonces concluir que en muchos casos tiene efectos en el sueño. Además, durante la menstruación, el cuerpo sube su temperatura entre medio y un grado, lo cual va en contraposición cuando se tienen ganas de dormir.

Ahora bien, luego de que ha ocurrido la ovulación, los niveles de progesterona son los que ahora suben, estando esta hormona asociada a una sensación de somnolencia (esto es, tiene un efecto sedante y somnífero). Sin embargo, algunos días antes del comienzo del siguiente periodo, los niveles tanto de la progesterona como del estrógeno disminuyen notablemente, y aquí es donde muchas mujeres pueden tener los síntomas típicos del insomnio. Mientras mayor haya sido la caída en los niveles de progesterona, entonces mayor puede ser el efecto negativo sobre el sueño reparador. Habiendo explicado esto, es lógico entonces entender que los altos niveles de la progesterona que ocurren en el síndrome premenstrual pueden explicar el por qué muchas mujeres se sienten somnolientas esa semana.

Por último, no hay que dejar de mencionar que muchas dificultades para dormir durante algunos días del ciclo menstrual pueden también deberse a las molestias propias de los días previos a la menstruación (relacionadas al síndrome premenstrual) y aquellos donde ocurre el sangrado. Algunos de estos síntomas pueden ser el dolor abdominal, los calambres, sensibilidad en los senos, retención de líquidos, migrañas, etc.

Trucos para descansar de forma relajada

Para poder combatir los síntomas que no permiten un buen sueño en algunos momentos de la regla, hay una serie de hábitos y comportamientos que puedes incorporar para minimizar las molestas sensaciones en la noche, los cuales te mostramos a continuación:

Hacer ejercicio

Se sabe bien que la práctica de ejercicio físico promueve las etapas relacionadas al sueño profundo. Estas etapas son esenciales para un sueño reparador, siendo responsables de la secreción de la hormona del crecimiento, la cual se encarga de la regeneración celular. Además, el ejercicio mejora el bienestar general así como mejora la circulación sanguínea, lo cual ayuda en la prevención de la retención de líquidos.

Evitar el alcohol

Podríamos pensar que beber una copa de vino por la noche ayudaría a inducir la somnolencia pero el consumir alcohol durante la noche puede provocar problemas para dormir, sea porque contribuye al insomnio o bien porque no permite un sueño continuo durante la noche. Los efectos del alcohol puede verse potenciado si los niveles de progesterona son altos, lo cual ocurre durante la ovulación (en el día 14) y también en la fase luteal del ciclo menstrual.

Lleva un registro

Siempre ayuda poder tener un registro ordenado de los días en los cuales tienes problemas de sueño. Anota esos días y también las horas de sueño que crees que dormiste, así como los días en los cuales te has sentido con mucho sueño en horario laboral.

Evita la cafeína

Ese café cargado de cafeína podría ser una de las causantes de que no estés durmiendo bien, por lo que una buena idea es dejarlo completamente la semana antes de tu periodo.

Come saludable

No es un misterio que una buena alimentación repercute en la salud de todo el organismo, haciéndonos menos propensos a desarrollar enfermedades e infecciones. Por lo tanto, si no eres de las que les gusta hacer una ensalada o cocinar en casa, entonces es un buen momento para hacer cambios en el estilo de vida y procurar incluir las frutas y verduras  en la alimentación. Si quieres conocer más sobre el tema, ingresa en nuestro artículo sobre qué comer durante la menstruación.

Beber agua

El beber agua siempre está relacionado a una buena salud, por lo que cada día deberíamos tomar una cantidad de vasos de agua equivalente a nuestro peso dividido por 7. Por ejemplo, si pesas 49 kg, entonces tu cantidad de vasos de agua diarios sería 7. El hacerlo te mantendrá hidratada todo el tiempo y ayudará a aminorar los síntomas típicos de la menstruación.

Ordena tus horarios

Además de dejar cualquier líquido que contenga cafeína, también debes intentar no ver televisión o hacer otras actividades que impliquen un estado de alerta hasta justo antes de dormir. Lo mejor es intentar adelantar un poco la hora de acostarse y predisponerse de mejor forma al sueño, como por ejemplo, leyendo un buen libro.

Evitar estar nerviosa

Sabemos que el estrés es un enemigo del organismo, y en el caso de la menstruación, no es la excepción. Si andas nerviosa o tensionada gran parte del día, no será raro notar que los síntomas puedan intensificarse. Siendo así, haz todo lo posible por tener un estilo de vida lo más sosegado posible, y si es necesario, no dudes en practicar alguna técnica relajante como el yoga, la meditación o el Pilates.

¿Cómo evitar las manchas del periodo durante la noche?

¿Te ha sucedido que alguna vez (o muchas) que has manchado las sábanas durante la regla? Si lo has hecho, habrás seguramente visto que no siempre es fácil lavarlas y que queden como nuevas, y lo mismo sucede con la ropa interior, esto sucede especialmente cuando eres propensa a sufrir menstruaciones muy largas y abundantes. Si quieres que esos eventos sean cosa del pasado, entonces será esencial poder aprender cómo evitar las manchas del periodo, para que además puedas dormir bien durante la menstruación.

Incluso cuando estás preparándote para tu periodo, este podrá presentarse un poco antes de lo previsto, razón por la cual más de alguna esto la ha pillado desprevenida, resultando en las ya mencionadas manchas en la ropa o la cama. Todo esto también podría suceder aún si se usa una toalla sanitaria o tampón, por lo que te vendrán bien los consejos en el siguiente artículo.

Además de buscar una solución a las manchas, también es importante poder combatir los cólicos menstruales, lo que te proporcionará gran alivio además de mejorar tu estado de ánimo.

Usar ropa interior especial

En primer lugar, si tienes sangrado o menstruación abundante o aún si es esporádico en la noche, una buena opción es comenzar a usar ropa interior especial. Estas ropas interiores tienen varias capas por lo que evita que tus sábanas o piyama se manchen fácilmente.

Afortunadamente, han salido al mercado algunas marcas de ropa interior especialmente diseñadas para esos días complicados de reglas abundantes. Una de ellas es Adira, que comercializa ropa interior con tecnología leakproof, esto es, impermeable, evitando que las manchas lleguen a tus pantalones o sábanas. Entre todos los modelos que puedes ver en su página www.myadira.com, te recomendamos los tipo bóxer.

Otra marca a considerar es Thinx. Su calzón especial absorbería lo mismo que dos tampones, aun cuando se sientan en la piel como una ropa interior normal, sin generar irritaciones en la piel. Pueden usarse complementariamente con un tampón o copa menstrual.

Algunos de los modelos que puedes ver en su página www.shethinx.com son el hiphugger, sport, hi-waist, cheeky, boyshort, etc. Si no dispones de la posibilidad de comprar estas prendas especiales, entonces puedes usar doble ropa interior, colocando una toalla higiénica hacia adelante de la ropa interior y durmiendo boca abajo.

Copa menstrual

A muchas mujeres les podrá parecer un concepto nuevo, pero la copa menstrual cada vez gana más seguidoras. Se trata de un recipiente en forma de embudo que se coloca en la vagina durante la menstruación para que sirva de depósito del flujo menstrual. Te preguntarás cuál es la diferencia con un tampón. Pues bien, el tampón lo que hace es absorber la sangre, mientras la copa menstrual solamente la retiene o contiene en su interior, hasta que es quitada de la vagina y el líquido es posteriormente desechado.

El uso de la copa menstrual es muy sencillo: primeramente se hierve por 3 minutos la copa, para evitar infecciones, debiendo el agua cubrir todo el dispositivo. Para la primera vez, se recomienda practicar insertándola antes de que llegue la menstruación, para que cuando llegue el momento, te sientas más relajada y segura. La copa debe quedar “abierta” y ajustada a las paredes vaginales, por lo que no debe haber un espacio de sobra.

La copa menstrual puede ser usada por hasta 12 horas, incluido en la noche. Si está bien instalada, entonces no debiera haber derrame, infecciones ni mal olor. Después del tiempo que estimes conveniente, se retira la copita por el manguillo, para luego desechar el fluido en el inodoro. Luego se lava con agua limpia y se vuelve a introducir hasta que haya pasado la regla.

Tampones

Los tampones son uno de los métodos más efectivos para absorber el flujo menstrual. Están hechos de algodón suave prensado, tienen forma cilíndrica y se utilizan insertándose en la vagina. La idea del tampón es poder absorber la sangre o flujo menstrual antes de que salga del cuerpo, y lo normal es su venta en unidades desechables.

La ventaja de los tampones higiénicos es que se pueden realizar varias actividades durante la menstruación que no son posibles (o bien que son difíciles de realizar) con una copa menstrual. Entre ellas, podemos mencionar la natación, así como otros deportes varios.

Los tampones tienen distintos grados de absorción, los cuales dependen de la intensidad del flujo vaginal. Los grados de absorción son:

  • Menos de 6 gramos: Flujo mínimo
  • Entre 6-9 gramos: Flujo ligero a moderado
  • Entre 9-12 gramos: Flujo moderado a abundante
  • Entre 12-15 gramos: Flujo de gran abundancia

Tampón o toalla higiénicas

Algunas mujeres recurren al tampón junto a una toalla higiénica para minimizar las probabilidades de manchas. La idea es cambiar el tampón antes de irse a dormir así como temprano en la mañana, protegiéndote además con una toalla higiénica normal o de alta absorción, según la intensidad del flujo vaginal. En lo que se refiere a las toallas higiénicas, se recomienda usar toallas de tela, como la de la marca Panty in my Pants.

En la mayoría de los casos estas toallas se ajustan de mejor forma a la ropa interior, permitiendo mayor comodidad al dormir. Todas estas recomendaciones también se pueden complementar con la instalación de una toalla o paño viejo sobre las sábanas, lo que te permitirá sentirte menos tensa ante posibles derrames.

Si los tampones no son lo tuyo, o bien no tienes alguno a mano, entonces también se puede doblar o mejorar la protección durante el sangrado menstrual al usar dos toallas higiénicas a la vez. Puedes usarlas en línea, colocando una sobre otra, y de esta forma quedará una hacia atrás y la otra hacia adelante, formando una toalla más larga.

También es posible juntar ambas toallas en forma de “T”. Para esto, coloca una toalla absorbente en la posición normal y la otra sobre la primera, en forma transversal de modo que aumentemos el grosor de la parte central a la vez que queda mucho más sujeta a la ropa interior.

Toalla vieja sobre las sábanas

Este método es más bien complementario a cualquiera de los ya mencionados en los pasos anteriores, pues no podrá impedir manchas en tu ropa. La idea es elegir alguno de los métodos de protección explicados (tampón, ropa interior especial, toallas higiénicas) y por seguridad incluir una toalla o paño viejo sobre la sábana, para asegurarse de que por nada del mundo se ensuciará.

El poder tener esta última barrera de protección a tu juego de cama podrá ayudar a que duermas más tranquila, al saber que pase lo que pase, no tendrás que estar al día siguiente ocupando la máquina de lavar con todo el juego de cama.

Sábanas protectoras

Al igual que en el método de colocar una toalla vieja, el uso de sábanas protectoras es un remedio complementario que si bien no puede evitar manchar la ropa interior si que ayudará a preservar y evitar la aparición de olores en el colchón.

Las sábanas protectoras son muy utilizadas especialmente en las cunas de los bebés, y también en la cama durante los primeros años para evitar que los escapes de orina puedan manchar el colchón, de igual modo servirá para las manchas provocadas por la menstruación. En el caso de que se manchen, tan solo deberás de meterlas en la lavadora y tu colchón permanecerá impecable.

Si se te llegan a manchar las sábanas o la ropa con sangre, entonces lo mejor es inmediatamente dejarlas remojando con agua fría. Evita el agua caliente, pues ayuda a fijar la mancha. Puedes agregar leche para ayudar a quitar las manchas, o bien productos especiales para quitarlas.

Esperamos hayas podido ver con detalle cómo dormir mejor en la regla, habiendo visto que mucho se puede hacer cambiando algunos hábitos. Sin embargo, hay casos en que los síntomas de la menstruación igualmente pueden manifestarse de forma muy molesta aún siguiendo estos pasos. En esos casos, lo mejor es consultar con un médico para ver la posibilidad de tomar algún fármaco.


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