7 ejercicios clave para aprender a respirar correctamente

Técnicas efectivas para mejorar la respiración

Respirar es algo que hacemos de forma espontánea durante todo el día, sin embargo pocas veces nos paramos a pensar en la importancia de mantener una buena respiración y lo más importante ¿sabemos respirar de forma correcta?

Cuando respiramos, estamos nutriendo al organismo de oxígeno, necesario para mejorar la capacidad pulmonar y en definitiva para vivir. Hacerlo de forma adecuada es de suma importancia para nuestro bienestar, y por esta razón vamos a aprender las mejores técnicas para aprender a respirar correctamente.

Fases de la respiración

En primer lugar, vamos a señalar las cuatro fases principales por las que pasa la respiración. Conocerlas y tomar conciencia de cuáles son cada una de ellas es la base principal para aprender a hacer cada uno de los ejercicios:

  • Inspiración: En esta fase tomamos el aire del exterior a través de las fosas nasales. Este aire irá llegando hacia los pulmones donde se expande hasta que alcanzan su máxima capacidad.
  • Retención: A continuación el aire inhalado se mantiene durante algunos segundos con el fin de que todas las células participen del proceso de oxigenación.
  • Espiración: Durante la fase de espiración, se libera el aire acompañado de dióxido de carbono así como de los deshechos que proceden de las células
  • Descanso: A través del descanso, los músculos y órganos que intervienen en el proceso respiratorio se encuentran en fase de relajación durante unos segundos antes de iniciar de nuevo todo el proceso respiratorio.
7 ejercicios clave para aprender a respirar correctamente
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    Inspiración abdominal

    Inspiración abdominal

    La inspiración abdominal o diafragmática recibe este nombre porque al inhaar el aire, el diafragma desciende facilitando que entre una mayor cantidad de aire a los pulmones. De este modo el diafragma baja hacia el abdomen haciendo que se hinche. 

    Este tipo de respiración además de ser muy relajante permite una mayor oxigenación a la vez que contribuye a mejorar la circulación, descongestionar el hígado e incluso mejora el tránsito intestinal.

    Para hacer la respiración abdominal, sigue los siguientes pasos:

    • Elige un lugar cómodo y túmbate con las manos sobre el abodmen.
    • Al comienzo debes de eliminar el aire residual que queda en los pulmones realizando varias exhalaciones.
    • A continuación hay que inspirar profundamente de modo que el aire llegue hacia el abdomen. Podremos observar como las manos se elevan por la hinchazón.
    • Hay que retener tan solo unos segundos el aire en el interior.
    • Seguidamente exhalamos mientras nos concentramos en deshinchar el abdomen a la vez que elevamos el diafragma.
    • Mantenemos los pulmones vacíos unos segundos y retomamos de nuevo la respiración repitiendo el mismo proceso.
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    Respiración profunda

    Respiración profunda

    La respiración larga y profunda se consigue una vez que controlamos la respiración abdominal o diafragmática. Esta respiración se caracteriza por aportar un estado de tranquilidad y relajación que puede llegar a ser muy útil en periodos de estrés y nerviosismo.

    • En posición vertical inhalamos profundamente aire hasta notar como el vientre comienza a hincharse y los pulmones se expanden al máximo. Debemos de abrir los hombros y llenar toda la caja torácica de aire.
    • Mantenemos unos segundos el aire en el interior.
    • Seguidamente vamos a exhalar poco a poco el aire, concentrándonos en mantener un ritmo regular y asegurándonos de que todos los músculos que intervienen en la respiración están en movimiento expandiéndose y contrayéndose. Para ello iremos contrayendo por orden en primer lugar los hombros, a continuación el pecho y finalmente el abdomen.

    Es importante mantener un nivel de concentración adecuado para realizar la respiración profunda adecuadamente

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    Respiración energética

    Respiración energética

    La respiración energética está orientada a mejorar el estado de la persona cuando se presenta un momento de bajas energías o de sopor, ya que ayuda a activar el organismo para afrontar los días más complicados. Para realizarla correctamente seguiremos los siguientes pasos:

    • Nos situaremos de pie en posición erguida pero relajada y tomaremos aire profundamente a la vez que elevamos los brazos de manera perpendicular al tronco con las palmas de las manos hacia abajo.
    • A continuación apretaremos los puños y los acercaremos hacia el pecho manteniendo la misma posición horizontal respecto al cuerpo.
    • Manteniendo los puños cerrados volvemos a extender las extremidades como si empujaramos un objeto pesado mientras vamos manteniendo el aire.
    • Volvemos a la posición inicial bajando lentamente los brazos. Relajamos y soltamos el aire con fuerza.
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    Respiración completa

    Respiración completa

    La respiración completa es una forma de respirar que se utiliza mucho en el yoga, y que nos permite tomar conciencia de cada uno de los músculos que intervienen en el proceso respiratorio a la vez que mejora nuestra concentración. De igual forma sirve para tonificar el corazón y mejorar la circulación y la oxigenación.

    • Comenzaremos la respiración completa en posición tumbada y colocaremos una manos sobre el tórax y otra mano sobre el vientre a la vez que vamos exhalando el aire de los pulmones para limpiarlos.
    • Inspiramos lentamente mientras notamos como el vientre va creciendo y a mano se eleva y las costillas se van expandiendo.
    • Debemos de seguir inhalando aire muy poco a poco hasta notar que los pulmones están completamente llenos y expandidos.
    • Poco a poco comenzamos a expulsar el aire inhalado concentrándonos en la parte alta de los hombros y el tórax y terminando finalmente en la parte del abdomen hasta que el aire salga por completo.
    • Mantenemos en reposo unos segundos hasta comenzar a de nuevo el mismo proceso.
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    Suspiro

    Suspiro

    Algo tan común como un suspiro puede convertirse en una técnica de respiración muy interesante a la hora de inducir al cuerpo a un estado de relajación y bienestar. De hecho, el suspiro es utilizado como mecanismo por el cerebro para evitar que los alvéolos se colapsen y son necesarios para mantener una buena respiración. Para beneficiarnos de todas las ventajas de esta respiración podemos seguir los siguientes pasos:

    • Emite un suspiro intencionado inhalado el aire y dejándolo escapar de forma pausada al igual que si suspiráramos. Es importante que el proceso se haga de forma natural, sin forzarlo demasiado.
    • Repite al menos 10 veces este pequeño ejercicio para ir experimentando un estado de relajación.
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    Respiración clavicular

    Respiración clavicular

    La respiración clavicular, es también conocida con el nombre de respiración alta y aparece a menudo en momentos puntuales de ansiedad y nerviosismo. Recibe este nombre porque al realizarla se trabaja la parte más alta de los pulmones, lo cual hace que al inhalar las clavículas parezcan elevarse y resulta muy útil como complemento a la respiración profunda ya que nos ayuda a aprovechar toda la capacidad pulmonar. Para llevarla a cabo es necesario seguir los siguientes pasos:

    • Nos colocaremos sentados y con los brazos cruzados.
    • Exhalamos fuertemente a la vez que contraemos el abdomen sin variar la postura y manteniendo los brazos en posición cruzada.
    • A continuación realizamos una inhalación profunda a la vez que levantamos las clavículas, procurando que el aire se reparte por la parte alta de los pulmones.
    • La cantidad de aire que se inhala es muy pequeña, por tanto la exhalación será muy breve.
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    Respiración costal

    Respiración costal

    La respiración costal o respiración torácica es aquella en la que se trabaja la parte media de los pulmones y en ella se trabajan los músculos intercostales que son los encargados de hacer que las costilla se dilaten y por tanto el aire penetre hacia la zona media. Este tipo de respiración se utiliza principalmente cuando se quiere fortalecer la zona abdominal.

    • Para realizar la respiración costal debemos de sentarnos con la espalda recta y a continuación colocamos ambas manos sobre cada una de las costillas.
    • A la vez que exhalamos el aire residual de los pulmones debemos de contraer toda la zona abdominal.
    • Al inspirar notaremos como las costillas se expanden a ambos lados dejando que el aire penetre y llene los pulmones.
    • Al exhalar despacio las costillas volverán a su posición original.

    La respiración costal, al igual que en el caso de la respiración clavicular, sirve como complemento a la respiración completa, con el fin de aumentar y mejorar la capacidad pulmonar.

Cuando hemos aprendido a controlar estos ejercicios y los realizamos de forma rutinaria, paulatinamente se comienza a experiemntar un importante cambio en la respiración. Poco a poco la persona que practica estos ejercicios comienzan a respirar mucho mejor de forma espontánea, lo cual incidirá de forma muy positiva en una buena salud física y mental.


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